Wajib Simak! Inilah 9 Manfaat Ikan Sebelah, Kesehatan Otak Optimal – E-Journal
Jumat, 25 Juli 2025 oleh journal
Ikan sebelah, atau dikenal juga sebagai ikan lidah dan ikan pipih, merujuk pada kelompok ikan demersal yang memiliki ciri khas tubuh pipih dan asimetris, dengan kedua matanya terletak di satu sisi kepala saat dewasa.
Kelompok ikan ini termasuk dalam ordo Pleuronectiformes, meliputi famili seperti Pleuronectidae (ikan sebelah kanan), Bothidae (ikan sebelah kiri), dan Soleidae (ikan lidah).
Keunikan morfologi ini memungkinkan mereka untuk beradaptasi hidup di dasar perairan, menyamarkan diri dengan lingkungan sekitar, dan mencari makanan.
Spesies ikan sebelah tersebar luas di berbagai perairan di seluruh dunia, mulai dari perairan dangkal pesisir hingga kedalaman laut, dan dikenal karena nilai ekonomis serta nutrisinya yang tinggi.
Kandungan gizi dalam daging ikan sebelah menjadikannya pilihan pangan yang menarik, tidak hanya dari segi rasa tetapi juga dari perspektif kesehatan.
Studi-studi ilmiah telah banyak menyoroti komposisi makro dan mikro nutrisi yang terkandung dalam berbagai varietas ikan ini, mengukuhkan posisinya sebagai sumber protein hewani berkualitas tinggi dan berbagai komponen bioaktif esensial.
manfaat ikan sebelah
- Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Ikan sebelah merupakan sumber protein hewani yang sangat baik, esensial untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan fungsi enzimatik dalam tubuh.
Protein yang terkandung dalam ikan ini memiliki profil asam amino lengkap, artinya menyediakan semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia.
Konsumsi protein berkualitas tinggi sangat krusial untuk menjaga massa otot, terutama pada individu yang aktif secara fisik atau lansia, sebagaimana dilaporkan dalam studi nutrisi yang diterbitkan oleh Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Ketersediaan protein dalam ikan sebelah juga berperan penting dalam proses metabolisme, pembentukan antibodi untuk sistem kekebalan tubuh, serta produksi hormon.
Asupan protein yang memadai juga berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih lama, membantu dalam manajemen berat badan dengan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Ini menjadikannya pilihan ideal dalam diet seimbang bagi mereka yang ingin menjaga atau mengurangi berat badan tanpa mengorbankan nutrisi penting.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti di Universitas Gadjah Mada mengenai komposisi gizi ikan laut Indonesia, ikan sebelah menunjukkan kandungan protein yang kompetitif dibandingkan dengan sumber protein hewani lainnya.
Asupan protein yang cukup dari sumber seperti ikan sebelah dapat mendukung pemulihan pasca-olahraga dan mempertahankan fungsi seluler yang optimal.
Oleh karena itu, memasukkan ikan sebelah dalam pola makan harian dapat secara signifikan meningkatkan asupan protein esensial.
- Kaya Asam Lemak Omega-3
Salah satu manfaat paling signifikan dari ikan sebelah adalah kandungan asam lemak omega-3, khususnya EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic). Asam lemak ini dikenal luas karena sifat anti-inflamasinya dan perannya dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 secara teratur dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi tekanan darah, dan mencegah pembentukan plak aterosklerotik di arteri.
DHA, sebagai komponen utama membran sel otak, sangat vital untuk perkembangan dan fungsi kognitif, terutama pada bayi dan anak-anak.
Pada orang dewasa, asupan DHA yang cukup dikaitkan dengan peningkatan memori dan perlindungan terhadap penurunan kognitif terkait usia, seperti yang diindikasikan oleh studi dari American Journal of Clinical Nutrition.
Ini menunjukkan bahwa ikan sebelah tidak hanya bermanfaat bagi jantung tetapi juga bagi kesehatan otak sepanjang siklus kehidupan.
Meskipun ikan sebelah umumnya memiliki kandungan lemak total yang lebih rendah dibandingkan ikan berlemak lainnya seperti salmon, proporsi omega-3 di dalamnya tetap signifikan dan memberikan kontribusi berarti terhadap asupan harian yang direkomendasikan.
Konsumsi rutin ikan ini dapat membantu mencapai keseimbangan asam lemak esensial dalam tubuh, mendukung respons inflamasi yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis yang berhubungan dengan peradangan.
- Sumber Vitamin D yang Baik
Ikan sebelah merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan alami yang mengandung vitamin D, nutrisi krusial yang seringkali kurang dalam diet modern.
Vitamin D berperan fundamental dalam regulasi kadar kalsium dan fosfat dalam tubuh, yang esensial untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah tulang seperti osteoporosis pada orang dewasa dan rakitis pada anak-anak, sebagaimana dijelaskan dalam ulasan di New England Journal of Medicine.
Selain perannya dalam kesehatan tulang, vitamin D juga memiliki fungsi imunomodulator yang kuat, artinya dapat membantu mengatur dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Asupan vitamin D yang cukup telah dikaitkan dengan penurunan risiko infeksi pernapasan dan penyakit autoimun. Ini menunjukkan bahwa ikan sebelah dapat menjadi bagian penting dari strategi diet untuk mendukung imunitas tubuh secara keseluruhan.
Meskipun paparan sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, konsumsi makanan yang kaya vitamin D seperti ikan sebelah menjadi penting, terutama di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas atau bagi individu yang memiliki gaya hidup di dalam ruangan.
Dengan demikian, memasukkan ikan sebelah dalam menu makanan dapat membantu memastikan asupan vitamin D yang adekuat, mendukung tidak hanya kesehatan tulang tetapi juga fungsi kekebalan tubuh yang optimal.
- Kaya Mineral Esensial
Ikan sebelah menyediakan berbagai mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi biologis yang beragam.
Salah satu mineral yang menonjol adalah selenium, antioksidan kuat yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan mendukung fungsi tiroid yang sehat.
Studi yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menyoroti peran selenium dalam meningkatkan respons imun dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Selain selenium, ikan sebelah juga mengandung yodium, mineral vital untuk produksi hormon tiroid yang mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan. Kekurangan yodium dapat menyebabkan masalah tiroid dan gangguan perkembangan pada anak-anak.
Kehadiran yodium dalam ikan sebelah menjadikannya makanan yang sangat bermanfaat untuk menjaga keseimbangan hormonal dan fungsi metabolik yang efisien.
Mineral lain seperti fosfor dan magnesium juga ditemukan dalam ikan sebelah. Fosfor esensial untuk pembentukan tulang dan gigi, serta berperan dalam produksi energi dan fungsi seluler.
Magnesium mendukung lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk sintesis protein, fungsi otot dan saraf, serta kontrol glukosa darah.
Kombinasi mineral ini menjadikan ikan sebelah sebagai sumber nutrisi mikro yang komprehensif untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.
- Mendukung Kesehatan Jantung
Kandungan nutrisi dalam ikan sebelah secara kolektif berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular yang optimal.
Asam lemak omega-3, seperti yang telah disebutkan, berperan penting dalam mengurangi peradangan sistemik dan menurunkan kadar trigliserida, dua faktor risiko utama penyakit jantung.
Selain itu, profil lemak ikan sebelah yang rendah lemak jenuh menjadikannya pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan sumber protein hewani berlemak tinggi lainnya.
Protein berkualitas tinggi dalam ikan sebelah juga berperan dalam menjaga tekanan darah yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein, terutama dari sumber ikan, dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Ini, dikombinasikan dengan efek anti-inflamasi omega-3, memberikan perlindungan ganda terhadap kondisi seperti hipertensi dan aterosklerosis, sebagaimana diuraikan dalam laporan American Heart Association.
Selain itu, mineral seperti kalium yang ditemukan dalam ikan sebelah juga mendukung fungsi jantung dengan membantu mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit, serta menjaga ritme jantung yang normal.
Dengan demikian, memasukkan ikan sebelah ke dalam diet seimbang secara teratur merupakan strategi diet yang efektif untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan mempromosikan kesehatan jantung jangka panjang.
- Meningkatkan Fungsi Kognitif
Asam lemak DHA yang melimpah dalam ikan sebelah merupakan komponen struktural utama otak, menyusun sekitar 25% dari total lemak di otak.
Keberadaan DHA sangat krusial untuk perkembangan saraf, transmisi sinyal antar sel otak, dan pemeliharaan integritas membran sel neuron.
Konsumsi DHA yang adekuat selama periode kritis perkembangan otak pada masa kanak-kanak dan remaja dapat mendukung kemampuan belajar dan memori, sebagaimana ditekankan oleh studi dalam jurnal Neuroscience Letters.
Pada orang dewasa, asupan omega-3 dari ikan sebelah juga berkorelasi positif dengan peningkatan fungsi kognitif dan perlindungan terhadap penurunan kognitif terkait usia, termasuk risiko demensia dan penyakit Alzheimer.
Mekanisme yang mendasari meliputi pengurangan peradangan di otak, peningkatan aliran darah ke otak, dan perlindungan terhadap stres oksidatif. Ini menunjukkan bahwa ikan sebelah dapat menjadi makanan otak yang penting untuk menjaga ketajaman mental sepanjang hidup.
Selain omega-3, vitamin B12 yang juga ditemukan dalam ikan sebelah turut berperan dalam kesehatan saraf dan produksi neurotransmiter. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan masalah neurologis dan kognitif.
Oleh karena itu, kombinasi nutrisi dalam ikan sebelah menjadikannya makanan yang komprehensif untuk mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif yang optimal pada semua usia.
- Mendukung Kesehatan Tulang dan Gigi
Ikan sebelah merupakan sumber nutrisi penting untuk pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat. Kandungan vitamin D yang signifikan membantu tubuh menyerap kalsium, mineral utama yang membentuk struktur tulang.
Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium yang dikonsumsi mungkin tidak diserap secara efisien, yang dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan berisiko tinggi patah, seperti yang dijelaskan oleh National Institutes of Health.
Selain vitamin D, ikan sebelah juga mengandung fosfor, mineral terbanyak kedua dalam tubuh setelah kalsium, yang bekerja sama dengan kalsium untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat.
Fosfor juga terlibat dalam proses mineralisasi tulang dan pemeliharaan matriks tulang. Asupan fosfor yang memadai dari sumber alami seperti ikan sebelah sangat penting untuk mencegah demineralisasi tulang.
Kombinasi kalsium (meskipun dalam jumlah kecil, dapat ditambahkan melalui diet seimbang lainnya), vitamin D, dan fosfor menjadikan ikan sebelah sebagai makanan yang berkontribusi signifikan terhadap kesehatan tulang.
Konsumsi rutin dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis dan menjaga integritas struktural kerangka tubuh seiring bertambahnya usia, mendukung mobilitas dan kualitas hidup.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Kandungan nutrisi yang beragam dalam ikan sebelah berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Protein, sebagai blok bangunan antibodi dan sel-sel kekebalan, sangat penting untuk respons imun yang efektif.
Asupan protein yang memadai memastikan bahwa tubuh dapat memproduksi komponen-komponen imun yang diperlukan untuk melawan infeksi dan penyakit, sebagaimana dibahas dalam ulasan di Frontiers in Immunology.
Selenium, sebagai antioksidan kuat, melindungi sel-sel kekebalan dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, sehingga memungkinkan sel-sel tersebut berfungsi secara optimal.
Selain itu, vitamin D yang ada dalam ikan sebelah memiliki peran imunomodulator yang vital, membantu mengatur respons imun dan mengurangi peradangan yang berlebihan, yang dapat merusak jaringan sehat.
Kombinasi nutrisi seperti zinc (dalam jumlah lebih kecil namun tetap berkontribusi) dan berbagai vitamin B juga mendukung fungsi kekebalan tubuh dengan berperan dalam sintesis DNA dan sel, serta metabolisme energi sel-sel imun.
Dengan demikian, memasukkan ikan sebelah ke dalam diet secara teratur dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat dan responsif terhadap ancaman patogen.
- Mendukung Pengelolaan Berat Badan
Ikan sebelah dapat menjadi komponen berharga dalam strategi pengelolaan berat badan karena profil nutrisinya yang unik.
Sebagai sumber protein tinggi dan rendah kalori, ikan ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang setelah makan, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan asupan kalori secara keseluruhan.
Protein dikenal memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau lemak, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya.
Selain itu, kandungan lemak yang relatif rendah dalam ikan sebelah, terutama lemak jenuh, menjadikannya pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan sumber protein hewani lainnya yang tinggi lemak.
Ini memungkinkan individu untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa mengonsumsi kalori berlebih dari lemak, yang penting untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat, seperti yang sering ditekankan dalam panduan diet sehat.
Asam lemak omega-3 yang ada dalam ikan sebelah juga telah dikaitkan dengan peningkatan metabolisme lemak dan sensitivitas insulin, meskipun efeknya pada penurunan berat badan langsung memerlukan penelitian lebih lanjut.
Namun, secara keseluruhan, sifat-sifat nutrisi ikan sebelahtinggi protein, rendah kalori, dan kaya nutrisi esensialmenjadikannya pilihan makanan yang cerdas untuk mendukung tujuan pengelolaan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
