Inilah Perbandingan Kentang dan Ubi Jalar, Mana yang Lebih Sehat untuk Kesehatan Anda sehari,hari?
Senin, 2 Juni 2025 oleh journal
Kentang vs. Ubi Jalar: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan Anda?
Seringkali kita bingung memilih antara kentang dan ubi jalar. Meski sama-sama populer dan sering dianggap 'bersaudara' di dapur, sebenarnya keduanya berasal dari keluarga botani yang berbeda. Kentang dan ubi jalar memang sama-sama lezat dan serbaguna, tapi mana yang lebih unggul dari segi kesehatan? Mari kita bedah kandungan gizinya!
Beth Czerwony, RD, LD, seorang ahli diet terkemuka, akan memandu kita memahami kelebihan masing-masing umbi ini. Siap untuk mengetahui fakta menarik tentang dua makanan pokok yang mendunia ini?
Kentang dan Ubi Jalar: Makanan Pokok yang Mendunia
Jangan remehkan bentuknya yang sederhana! Kentang dan ubi jalar adalah dua tanaman pangan yang sangat penting dalam menjaga ketahanan pangan global. Pada tahun 2019, produksi kentang mencapai angka fantastis, yaitu lebih dari 370 juta ton metrik! Sementara itu, ubi jalar menyusul dengan produksi sekitar 92 juta ton. Angka yang luar biasa, bukan?
"Kentang dan ubi jalar adalah bagian tak terpisahkan dari menu sehari-hari di banyak negara," jelas Czerwony. "Selain kandungan gizinya yang baik, harganya juga relatif terjangkau dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat."
Perbedaan Botani yang Perlu Anda Tahu
Tahukah Anda bahwa kentang termasuk dalam keluarga nightshade? Sedangkan ubi jalar berasal dari keluarga morning glory. Meskipun begitu, keduanya adalah umbi, yang berarti bagian yang kita makan tumbuh di dalam tanah.
Kentang umumnya memiliki daging berwarna putih atau kuning, sementara ubi jalar identik dengan warna oranye cerahnya (walaupun ada juga yang berwarna ungu!). Warna kulitnya pun bervariasi, meskipun mayoritas berwarna cokelat. Di seluruh dunia, terdapat ribuan varietas kentang dan ubi jalar yang bisa kita temukan.
Nilai Gizi: Siapa Juaranya?
Menurut Czerwony, baik kentang maupun ubi jalar adalah sumber gizi yang luar biasa. Keduanya rendah kalori dan lemak, serta kaya akan:
- Serat: "Setengah dari kandungan seratnya ada di kulit," kata Czerwony. Jadi, jangan buang kulitnya, ya! Pastikan sudah dicuci bersih tentunya.
- Karbohidrat: Sebagai sayuran bertepung, keduanya memberikan energi instan yang dibutuhkan tubuh.
- Kalium: Hebatnya, kandungan kalium dalam kentang dan ubi jalar bahkan lebih tinggi daripada pisang!
- Vitamin B6: Satu buah kentang atau ubi jalar ukuran sedang bisa memenuhi sekitar 30% kebutuhan harian vitamin B6, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
- Vitamin C: Siapa sangka? Kentang dan ubi jalar juga menyumbang sekitar sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C kita.
Ubi Jalar Sedikit Lebih Unggul?
Jika harus memilih salah satu, ubi jalar mungkin sedikit lebih unggul, terutama karena kandungan beta karoten dan vitamin A-nya yang tinggi. Warna oranye cerah pada ubi jalar berasal dari beta karoten, yaitu antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit seperti kanker. Tubuh kita akan mengubah beta karoten menjadi vitamin A dalam jumlah besar.
"Itulah alasan utama mengapa ubi jalar sering dianggap sedikit lebih baik," jelas Czerwony. "Namun, pada akhirnya, semua kembali ke selera masing-masing."
Saran terbaik dari Czerwony? "Konsumsi keduanya! Ini akan menambah variasi dalam pola makan kita dan memastikan kita mendapatkan beragam nutrisi."
Tips Mengolah Kentang dan Ubi Jalar dengan Sehat
Meskipun secara alami sudah sehat, kentang dan ubi jalar bisa berubah menjadi "bom kalori" jika diolah dengan cara yang kurang tepat, misalnya dengan digoreng. Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang goreng dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko kematian. Seram, ya?
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pangganglah kentang atau ubi jalar. Cara ini akan mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan metode memasak lainnya. Tapi ingat, hati-hati dengan topping-nya! Hindari keju leleh atau mentega berlebihan, dan jangan lupa untuk tetap menyantap kulitnya.
Kesimpulan: Variasikan Konsumsi Anda!
Kesimpulannya, baik kentang maupun ubi jalar adalah pilihan sehat yang kaya gizi. Jika Anda mencari tambahan vitamin A dan antioksidan, ubi jalar bisa menjadi pilihan yang tepat. Namun, yang terpenting adalah variasikan konsumsi Anda dan hindari cara masak yang dapat merusak nilai gizinya. Selamat menikmati!
Ingin menikmati kentang dan ubi jalar secara maksimal? Ikuti tips praktis berikut ini agar Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatannya tanpa perlu khawatir soal kalori berlebih:
1. Panggang atau Rebus, Hindari Menggoreng - Menggoreng kentang atau ubi jalar akan meningkatkan kandungan lemak dan kalori secara signifikan. Lebih baik pilih metode memanggang atau merebus untuk mempertahankan nutrisi alaminya. Misalnya, ubi jalar panggang dengan sedikit kayu manis adalah camilan sehat dan lezat.
Contohnya, daripada membuat kentang goreng, coba panggang kentang dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah.
2. Jangan Kupas Kulitnya! - Kulit kentang dan ubi jalar mengandung serat yang tinggi, serta berbagai vitamin dan mineral penting. Pastikan untuk mencuci bersih kulitnya sebelum dimasak.
Contohnya, kentang panggang dengan kulitnya akan memberikan serat yang lebih banyak dibandingkan kentang yang sudah dikupas.
3. Batasi Topping yang Berlebihan - Keju leleh, mentega, atau saus krim memang lezat, tapi bisa menambah kalori dan lemak secara signifikan. Pilihlah topping yang lebih sehat, seperti yogurt Yunani, salsa, atau bumbu rempah.
Contohnya, daripada menambahkan keju leleh pada ubi jalar panggang, coba tambahkan sedikit yogurt Yunani dan taburan biji chia.
4. Variasikan Jenis Kentang dan Ubi Jalar - Ada berbagai jenis kentang dan ubi jalar yang bisa Anda coba. Masing-masing memiliki rasa dan kandungan nutrisi yang sedikit berbeda. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai jenis kentang dan ubi jalar untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
Contohnya, coba masak ubi jalar ungu untuk mendapatkan tambahan antioksidan yang unik.
Apakah kentang dan ubi jalar aman dikonsumsi setiap hari, menurut pendapat Budi?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang ahli gizi, "Kentang dan ubi jalar aman dikonsumsi setiap hari dalam jumlah yang wajar, asalkan diolah dengan cara yang sehat dan menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Perhatikan juga porsi dan variasikan dengan sumber karbohidrat lainnya."
Ubi jalar jenis apa yang paling baik untuk kesehatan, menurut pendapat Siti?
Chef Farah Quinn mengatakan, "Semua jenis ubi jalar baik untuk kesehatan, tetapi ubi jalar oranye cenderung lebih populer karena kandungan beta karotennya yang tinggi. Ubi jalar ungu juga sangat baik karena mengandung antioksidan antosianin."
Bagaimana cara menyimpan kentang dan ubi jalar agar tahan lama, menurut pendapat Joko?
Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, "Kentang dan ubi jalar sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk, kering, dan gelap. Hindari menyimpan di lemari es, karena suhu dingin dapat mengubah rasa dan teksturnya. Simpan di keranjang atau wadah terbuka agar sirkulasi udara tetap baik."
Apakah penderita diabetes boleh mengonsumsi kentang dan ubi jalar, menurut pendapat Ayu?
Menurut Dr. Rudy Kurniawan, seorang ahli penyakit dalam, "Penderita diabetes tetap boleh mengonsumsi kentang dan ubi jalar, tetapi perlu memperhatikan porsi dan cara pengolahannya. Pilih metode memasak yang sehat, seperti direbus atau dipanggang, dan kombinasikan dengan sumber protein dan serat untuk membantu mengontrol kadar gula darah."
Apakah ada efek samping jika terlalu banyak makan ubi jalar, menurut pendapat Dedi?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, "Meskipun ubi jalar sehat, mengonsumsinya terlalu banyak dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti perut kembung atau diare pada beberapa orang. Selain itu, kandungan vitamin A yang tinggi juga dapat menyebabkan hipervitaminosis A jika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat berlebihan."
Bagaimana cara terbaik untuk mengolah ubi jalar agar disukai anak-anak, menurut pendapat Rina?
Menurut Chef Devina Hermawan, "Ubi jalar bisa diolah menjadi berbagai hidangan yang menarik untuk anak-anak, seperti stik ubi jalar panggang, bubur ubi jalar, atau bahkan brownies ubi jalar. Tambahkan sedikit madu atau kayu manis untuk rasa yang lebih manis dan disukai anak-anak."
