Penting! 9 Manfaat Makan Ikan Laut, Otak Cerdas Optimal – E-Journal
Senin, 21 Juli 2025 oleh journal
Frasa kunci "manfaat makan ikan laut" secara linguistik berfungsi sebagai sebuah frasa nomina. Inti dari frasa ini adalah kata "manfaat," yang merupakan sebuah nomina (kata benda), mengacu pada keuntungan atau kebaikan yang diperoleh.
Bagian lain dari frasa tersebut, "makan ikan laut," berfungsi sebagai pelengkap yang menjelaskan objek dari manfaat tersebut.
Konsumsi organisme akuatik yang berasal dari lingkungan laut, seperti ikan, telah lama diakui memiliki dampak positif signifikan terhadap kesehatan manusia.
Sumber daya hewani dari laut ini secara alami kaya akan berbagai nutrisi esensial yang tidak selalu mudah ditemukan dalam makanan dari sumber darat.
Nutrisi-nutrisi ini meliputi asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang, vitamin, mineral, serta protein berkualitas tinggi yang berperan vital dalam berbagai fungsi biologis tubuh.
Oleh karena itu, integrasi ikan laut ke dalam pola makan sehari-hari sangat dianjurkan oleh para ahli gizi dan kesehatan untuk mendukung kesejahteraan optimal.
manfaat makan ikan laut
- Sumber Asam Lemak Omega-3 Esensial (EPA dan DHA)
Ikan laut, terutama jenis ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna, merupakan sumber utama asam lemak omega-3 rantai panjang, yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Asam lemak ini dianggap esensial karena tubuh manusia tidak dapat memproduksinya secara memadai dan harus diperoleh melalui asupan makanan.
Keberadaan EPA dan DHA dalam jumlah tinggi menjadikan ikan laut sebagai komponen kunci dalam diet yang menyehatkan.
DHA memiliki peran krusial dalam perkembangan dan fungsi otak.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutritional Biochemistry oleh SanGiovanni dan Chew (2005) menyoroti pentingnya DHA untuk neurogenesis dan transmisi sinaptik, yang mendukung fungsi kognitif, memori, dan pembelajaran.
Asupan DHA yang cukup selama masa kehamilan dan menyusui juga terbukti mendukung perkembangan otak dan mata janin serta bayi.
Selain itu, EPA dan DHA sangat bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular.
Studi yang diterbitkan dalam Circulation oleh Mozaffarian dan Rimm (2006) menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi tekanan darah, dan memiliki efek anti-aritmia.
Konsumsi ikan laut secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner dan stroke.
- Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Ikan laut adalah sumber protein hewani yang sangat baik, menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan jaringan.
Protein dari ikan dianggap sebagai protein lengkap dan memiliki nilai biologis yang tinggi, yang berarti tubuh dapat menyerap dan memanfaatkannya dengan efisien.
Protein ini vital untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan otot, produksi enzim dan hormon, serta transportasi nutrisi. Asupan protein yang memadai juga penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat dan proses penyembuhan luka.
Dibandingkan dengan beberapa sumber protein lain, ikan laut seringkali lebih rendah lemak jenuh, menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk kesehatan jantung.
Selain itu, protein ikan juga berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih lama, yang dapat membantu dalam manajemen berat badan.
Konsumsi protein yang cukup dapat mengurangi nafsu makan berlebihan dan mendukung pemeliharaan massa otot selama penurunan berat badan, seperti yang dijelaskan dalam tinjauan oleh Paddon-Jones et al. (2008) dalam American Journal of Clinical Nutrition.
- Kandungan Vitamin Esensial (Vitamin D dan B12)
Ikan laut berlemak adalah salah satu dari sedikit sumber makanan alami yang kaya akan vitamin D, nutrisi yang seringkali sulit diperoleh dalam jumlah yang cukup dari diet saja.
Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan fosfor, yang merupakan mineral vital untuk kesehatan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kerapuhan tulang dan peningkatan risiko osteoporosis.
Selain vitamin D, ikan laut juga merupakan sumber vitamin B12 (kobalamin) yang sangat baik. Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan sintesis DNA.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik, kelelahan, dan masalah neurologis. Bagi individu yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, ikan laut dapat menjadi sumber B12 yang krusial.
Kombinasi kedua vitamin ini dalam ikan laut mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Asupan vitamin D yang cukup juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan pengurangan risiko beberapa jenis kanker, sebagaimana disorot oleh studi oleh Holick (2007) dalam New England Journal of Medicine.
Vitamin B12 juga mendukung kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah.
- Kaya Mineral Penting (Yodium, Selenium, Seng)
Ikan laut adalah sumber yodium yang sangat baik, mineral esensial yang krusial untuk fungsi tiroid yang sehat. Kelenjar tiroid menggunakan yodium untuk memproduksi hormon tiroid (tiroksin dan triiodotironin) yang mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
Kekurangan yodium dapat menyebabkan gondok dan hipotiroidisme, yang berdampak negatif pada tingkat energi dan berat badan.
Selain yodium, ikan laut juga kaya akan selenium, antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas.
Selenium berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tiroid, dan bahkan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Penelitian oleh Rayman (2012) dalam Lancet menegaskan peran sentral selenium dalam kesehatan manusia.
Seng adalah mineral penting lain yang ditemukan dalam ikan laut, yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh. Seng esensial untuk fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, sintesis protein, dan pembelahan sel.
Asupan seng yang cukup dari ikan laut dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat dan mendukung kesehatan kulit serta reproduksi.
- Mendukung Kesehatan Mata
DHA, salah satu asam lemak omega-3 yang melimpah dalam ikan laut, merupakan komponen struktural utama retina mata. Kehadiran DHA yang tinggi di fotoreseptor retina sangat penting untuk menjaga integritas dan fungsi visual.
Konsumsi DHA yang cukup selama masa perkembangan, khususnya pada bayi dan anak-anak, berkorelasi dengan ketajaman penglihatan yang lebih baik.
Selain itu, asupan asam lemak omega-3 secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kebutaan pada lansia.
Studi observasional dan uji klinis, seperti yang diterbitkan dalam Archives of Ophthalmology oleh Chong et al.
(2008), menunjukkan bahwa diet kaya ikan dapat memberikan efek protektif terhadap perkembangan AMD, kemungkinan besar melalui sifat anti-inflamasi dan anti-angiogenik omega-3.
Manfaat lain untuk kesehatan mata meliputi pengurangan risiko sindrom mata kering. Sifat anti-inflamasi omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan pada kelenjar meibomian di kelopak mata, yang bertanggung jawab untuk memproduksi komponen minyak pada air mata.
Hal ini dapat meningkatkan kualitas air mata dan meredakan gejala mata kering.
- Sifat Anti-inflamasi
Peradangan kronis adalah faktor risiko yang mendasari banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Asam lemak omega-3, terutama EPA, memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat yang dapat membantu meredakan peradangan sistemik di dalam tubuh.
EPA dan DHA dapat dimetabolisme menjadi senyawa bioaktif seperti resolvin, protectin, dan maresin, yang secara aktif membantu menyelesaikan proses peradangan.
Mekanisme ini memungkinkan ikan laut untuk berkontribusi pada mitigasi kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis, penyakit radang usus (IBD), dan asma.
Pasien dengan rheumatoid arthritis sering melaporkan pengurangan nyeri sendi dan kekakuan setelah meningkatkan asupan omega-3 dari ikan atau suplemen, seperti yang diulas oleh James et al. (2000) dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Dengan mengurangi peradangan kronis, konsumsi ikan laut secara teratur dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan seluler dan jaringan jangka panjang.
Efek anti-inflamasi ini juga dapat mendukung kesehatan otak, karena peradangan saraf telah dikaitkan dengan kondisi neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
- Memelihara Kesehatan Tulang
Ikan laut memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan tulang melalui beberapa nutrisi penting. Selain menjadi sumber vitamin D yang sangat baik, yang krusial untuk penyerapan kalsium dan fosfor, ikan juga mengandung mineral-mineral ini sendiri.
Kalsium dan fosfor adalah blok bangunan utama tulang dan gigi, memastikan kepadatan dan kekuatan tulang yang optimal.
Beberapa jenis ikan, terutama yang dikonsumsi dengan tulangnya seperti sarden atau ikan teri, menyediakan sumber kalsium yang langsung dapat diserap.
Kombinasi vitamin D dan kalsium dalam ikan laut sangat sinergis untuk menjaga massa tulang dan mencegah kondisi seperti osteoporosis, di mana tulang menjadi rapuh dan rentan patah.
Selain itu, asam lemak omega-3 juga dapat berperan dalam kesehatan tulang dengan mengurangi peradangan yang dapat merusak tulang dan mendukung pembentukan tulang.
Sebuah tinjauan oleh Salari dan Fard (2020) dalam Journal of Bone and Mineral Metabolism menunjukkan bahwa omega-3 dapat memengaruhi metabolisme tulang dan berpotensi meningkatkan kepadatan mineral tulang.
- Regulasi Suasana Hati dan Kesehatan Mental
Asam lemak omega-3 memiliki peran penting dalam fungsi otak dan kesehatan mental.
DHA dan EPA memengaruhi fluiditas membran sel otak dan berperan dalam jalur sinyal neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, yang mengatur suasana hati dan emosi. Ketidakseimbangan neurotransmiter ini sering dikaitkan dengan gangguan suasana hati.
Beberapa studi observasional telah menunjukkan hubungan antara konsumsi ikan yang lebih tinggi dan tingkat depresi yang lebih rendah. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry oleh Grosso et al.
(2014) menemukan bahwa asupan omega-3, terutama EPA, dapat memiliki efek antidepresan yang signifikan. Ini menunjukkan potensi ikan laut sebagai bagian dari strategi diet untuk mendukung kesehatan mental.
Selain itu, sifat anti-inflamasi omega-3 juga berperan dalam kesehatan mental. Peradangan saraf telah diidentifikasi sebagai faktor yang berkontribusi pada depresi dan gangguan mental lainnya.
Dengan mengurangi peradangan ini, ikan laut dapat membantu menciptakan lingkungan otak yang lebih sehat dan mendukung regulasi suasana hati yang stabil.
- Mendukung Fungsi Tiroid
Kelenjar tiroid adalah organ endokrin vital yang mengatur metabolisme tubuh melalui produksi hormon tiroid.
Fungsi tiroid yang optimal sangat bergantung pada asupan nutrisi tertentu, dan ikan laut merupakan sumber yang kaya akan nutrisi tersebut, terutama yodium dan selenium.
Yodium adalah komponen esensial dari hormon tiroid (T3 dan T4). Tanpa yodium yang cukup, kelenjar tiroid tidak dapat memproduksi hormon ini secara memadai, yang dapat menyebabkan hipotiroidisme.
Ikan laut, sebagai produk dari lingkungan yang kaya yodium, adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk mineral ini.
Selenium juga merupakan mineral penting untuk fungsi tiroid. Enzim-enzim yang bertanggung jawab untuk mengaktifkan dan menonaktifkan hormon tiroid, yang dikenal sebagai deiodinase, mengandung selenium. Selenium juga melindungi kelenjar tiroid dari kerusakan oksidatif.
Kehadiran sinergis yodium dan selenium dalam ikan laut menjadikannya makanan yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tiroid yang optimal, seperti yang dijelaskan oleh Kohler et al. (2018) dalam Nutrients.
