Wajib Simak! Inilah 8 Manfaat Olahraga Malam, Tidur Lebih Nyenyak – E-Journal
Rabu, 23 Juli 2025 oleh journal
Aktivitas fisik yang dilakukan pada jam-jam senja hingga larut malam merujuk pada praktik olahraga di luar jam kerja atau belajar umum, seringkali setelah matahari terbenam.
Pembahasan ini akan mengelaborasi berbagai dampak positif yang dapat diperoleh tubuh dan pikiran dari rutinitas tersebut.
Kajian ilmiah menunjukkan bahwa waktu pelaksanaan olahraga dapat memiliki implikasi spesifik terhadap adaptasi fisiologis dan psikologis tubuh, yang dapat dimanfaatkan untuk keuntungan kesehatan.
Oleh karena itu, penting untuk memahami bagaimana tubuh merespons latihan pada periode waktu ini.
manfaat olahraga malam
- Peningkatan Kualitas Tidur
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang yang dilakukan beberapa jam sebelum tidur dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur.
Aktivitas fisik membantu mengatur suhu inti tubuh dan melepaskan endorfin yang mempromosikan relaksasi pasca-latihan, asalkan tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine oleh Kredlow et al.
(2015) menyimpulkan bahwa olahraga teratur secara umum, termasuk di malam hari (tetapi tidak segera sebelum tidur), efektif dalam mengatasi insomnia dan meningkatkan efisiensi tidur.
Dengan demikian, olahraga malam dapat menjadi strategi yang efektif untuk mencapai istirahat yang lebih dalam dan restoratif bagi banyak individu.
- Penurunan Stres dan Kecemasan
Melakukan aktivitas fisik di malam hari dapat berfungsi sebagai mekanisme pelepasan stres yang efektif setelah seharian beraktivitas dan akumulasi tekanan.
Olahraga memicu pelepasan neurotransmiter seperti endorfin, yang memiliki efek menenangkan, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi persepsi nyeri. Sebuah tinjauan sistematis oleh Sharma et al.
(2006) dalam Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry menyoroti peran olahraga dalam mengurangi gejala depresi dan kecemasan melalui mekanisme neurobiologis ini.
Suasana malam yang cenderung lebih tenang dan kurang ramai juga dapat memberikan lingkungan yang kondusif untuk relaksasi mental selama berolahraga, membantu meredakan ketegangan psikologis secara signifikan.
- Peningkatan Kontrol Gula Darah
Bagi individu dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2, olahraga malam dapat menjadi strategi yang bermanfaat untuk mengelola kadar gula darah secara lebih efektif.
Melakukan aktivitas fisik setelah makan malam membantu tubuh memproses glukosa yang baru dikonsumsi dengan lebih efisien, mencegah lonjakan kadar gula darah pasca-prandial yang berlebihan. Penelitian oleh Reynolds et al.
(2018) yang diterbitkan di Diabetologia menunjukkan bahwa olahraga sore atau malam hari dapat lebih efektif dalam menurunkan kadar glukosa darah puasa dan rata-rata harian dibandingkan olahraga pagi.
Hal ini disebabkan oleh peningkatan sensitivitas insulin dan penggunaan glukosa oleh otot selama dan setelah latihan, yang berkontribusi pada homeostasis glukosa yang lebih baik.
- Peningkatan Kekuatan Otot dan Daya Tahan
Kondisi fisiologis tubuh seringkali mencapai puncaknya pada sore atau malam hari, ditandai dengan suhu tubuh inti yang lebih tinggi dan fleksibilitas otot yang optimal.
Faktor-faktor ini dapat berkontribusi pada performa yang lebih baik dalam latihan kekuatan dan daya tahan, memungkinkan individu untuk mendorong batas kemampuan mereka. Sebuah studi oleh Hayes et al.
(2010) dalam Journal of Sports Science & Medicine menemukan bahwa kekuatan otot dan kecepatan reaksi seringkali lebih tinggi di sore atau malam hari dibandingkan pagi hari.
Ini memungkinkan individu untuk melatih otot mereka dengan intensitas yang lebih tinggi dan berpotensi mencapai hasil yang lebih signifikan dalam pengembangan kekuatan dan daya tahan otot.
- Fleksibilitas Waktu dan Konsistensi Latihan
Bagi banyak individu yang memiliki jadwal padat di siang hari karena pekerjaan atau komitmen lainnya, malam hari seringkali menjadi satu-satunya jendela waktu yang tersedia untuk berolahraga tanpa gangguan.
Memanfaatkan waktu ini dapat secara signifikan meningkatkan konsistensi dalam rutinitas latihan, yang merupakan faktor kunci keberhasilan program kebugaran.
Ketersediaan waktu yang lebih luang di malam hari dapat mengurangi hambatan untuk memulai dan mempertahankan program olahraga, karena tidak bersaing dengan kewajiban lain.
Dengan demikian, olahraga malam dapat menjadi kunci untuk membangun kebiasaan latihan yang berkelanjutan, yang pada akhirnya mendukung pencapaian tujuan kebugaran jangka panjang.
- Lingkungan yang Lebih Dingin dan Nyaman
Di banyak wilayah, terutama yang beriklim tropis atau subtropis, suhu udara di siang hari bisa sangat tinggi, membuat olahraga di luar ruangan menjadi tidak nyaman atau bahkan berisiko terhadap kesehatan.
Malam hari menawarkan suhu yang lebih sejuk dan kondisi lingkungan yang lebih kondusif untuk aktivitas fisik, mengurangi risiko dehidrasi dan kelelahan panas.
Lingkungan yang lebih nyaman ini dapat mendorong durasi dan intensitas latihan yang lebih lama tanpa risiko kepanasan yang berlebihan.
Selain itu, beberapa lokasi mungkin juga menawarkan suasana yang lebih tenang dan kurang ramai di malam hari, memungkinkan pengalaman olahraga yang lebih fokus dan menyenangkan.
- Peningkatan Fokus dan Produktivitas Pagi Hari Berikutnya
Meskipun dilakukan di malam hari, olahraga dapat memiliki efek positif pada kognisi dan produktivitas di hari berikutnya.
Pelepasan ketegangan dan akumulasi stres dari hari sebelumnya melalui aktivitas fisik dapat membersihkan pikiran dan meningkatkan kejernihan mental sebelum tidur.
Kualitas tidur yang lebih baik yang seringkali merupakan hasil dari olahraga malam yang tepat juga berkontribusi pada fungsi kognitif yang optimal di pagi hari, termasuk kemampuan konsentrasi dan pemecahan masalah.
Individu mungkin merasa lebih segar, berenergi, dan mampu berkonsentrasi lebih baik pada tugas-tugas mereka setelah malam yang diakhiri dengan latihan fisik yang restoratif.
- Peningkatan Interaksi Sosial (untuk Olahraga Tim/Komunitas)
Bagi mereka yang berpartisipasi dalam olahraga tim, kelas kebugaran, atau aktivitas kelompok, malam hari seringkali menjadi waktu yang paling cocok untuk pertemuan dan latihan bersama.
Ini memberikan kesempatan yang signifikan untuk interaksi sosial dan membangun komunitas yang kuat, yang merupakan faktor penting dalam menjaga motivasi dan kepatuhan terhadap program latihan.
Partisipasi dalam aktivitas kelompok juga dapat meningkatkan akuntabilitas, di mana individu lebih cenderung untuk tetap berkomitmen pada rutinitas mereka karena adanya dukungan sosial.
Aspek sosial ini dapat membuat pengalaman olahraga menjadi lebih menyenangkan dan berkelanjutan dalam jangka panjang, mendorong partisipasi reguler.
