Wajib Simak! Ketahui 8 Manfaat Olahraga Plank, Kuatkan Otot Inti! – E-Journal
Selasa, 22 Juli 2025 oleh journal
Konsep "manfaat" dalam konteks aktivitas fisik merujuk pada dampak positif dan keuntungan yang diperoleh tubuh serta pikiran dari partisipasi dalam gerakan atau latihan tertentu.
Hal ini mencakup berbagai peningkatan fungsional, adaptasi fisiologis, dan perbaikan kondisi kesehatan secara keseluruhan yang terjadi sebagai respons terhadap stimulus latihan.
Dalam konteks latihan isometrik seperti plank, "manfaat" secara spesifik mengacu pada serangkaian perubahan adaptif yang berkontribusi pada kekuatan inti, stabilitas tubuh, dan kesejahteraan umum.
manfaat olahraga plank
- Peningkatan Kekuatan Inti (Core Strength)
Latihan plank secara fundamental berfokus pada penguatan otot-otot inti, termasuk rektus abdominis, obliques, dan transversus abdominis. Otot-otot ini bekerja secara sinergis untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul, yang merupakan fondasi kekuatan seluruh tubuh.
Penelitian oleh Vera-Garcia et al. (2015) yang dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa latihan isometrik sangat efektif dalam meningkatkan stabilitas trunkus.
Kekuatan inti yang optimal sangat penting untuk kinerja fungsional sehari-hari, mulai dari duduk tegak hingga mengangkat benda berat.
Otot inti yang kuat juga berkontribusi pada transfer kekuatan yang efisien antara tubuh bagian atas dan bawah, yang krusial dalam berbagai aktivitas olahraga dan gerak fungsional.
- Perbaikan Postur Tubuh
Dengan memperkuat otot inti, punggung, dan bahu, plank membantu menopang tulang belakang secara lebih baik, sehingga mendorong postur tubuh yang lebih tegak dan alami.
Ini mengurangi kecenderungan untuk membungkuk atau memiliki postur yang buruk, yang seringkali disebabkan oleh kelemahan otot-otot pendukung. Postur yang baik adalah indikator kesehatan tulang belakang dan sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.
Postur yang benar juga mengurangi tekanan yang tidak semestinya pada sendi dan ligamen, yang dapat mencegah nyeri kronis dan cedera.
Konsistensi dalam melakukan plank dapat membantu "melatih" otot-otot untuk mempertahankan posisi yang optimal, bahkan saat tidak sedang berolahraga.
- Pengurangan Risiko Nyeri Punggung Bawah
Salah satu penyebab umum nyeri punggung bawah adalah kelemahan otot inti yang gagal memberikan dukungan yang memadai pada tulang belakang lumbar. Plank secara efektif memperkuat otot-otot ini, menyediakan korset alami yang menstabilkan area punggung bawah.
Studi oleh McGill (2007) yang diterbitkan di Spine secara ekstensif membahas pentingnya stabilitas inti untuk kesehatan tulang belakang dan pencegahan cedera.
Dengan meningkatkan stabilitas tulang belakang dan panggul, plank mengurangi beban berlebihan pada diskus intervertebralis dan sendi facet. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang menghabiskan banyak waktu duduk atau mengalami ketidaknyamanan punggung akibat aktivitas sehari-hari.
- Peningkatan Keseimbangan dan Stabilitas
Latihan plank menuntut tubuh untuk mempertahankan posisi yang stabil melawan gravitasi, yang secara langsung melatih sistem saraf untuk meningkatkan proprioception (kesadaran tubuh terhadap posisinya di ruang).
Hal ini mengarah pada peningkatan keseimbangan dinamis dan statis, mengurangi risiko jatuh, terutama pada populasi lanjut usia. Penelitian oleh Granacher et al. (2011) dalam Sports Medicine menyoroti hubungan antara stabilitas inti dan kinerja keseimbangan.
Keseimbangan yang lebih baik juga berkontribusi pada kinerja atletik yang lebih tinggi, memungkinkan gerakan yang lebih efisien dan terkontrol.
Kemampuan tubuh untuk menstabilkan diri saat bergerak atau berada dalam posisi statis adalah kunci untuk pencegahan cedera dan pelaksanaan tugas-tugas fisik yang kompleks.
- Peningkatan Fleksibilitas
Meskipun dikenal sebagai latihan kekuatan, plank juga menawarkan manfaat fleksibilitas. Posisi plank secara efektif meregangkan kelompok otot tertentu, seperti hamstring, lengkungan kaki, dan bahu.
Varian plank, seperti side plank dengan jangkauan, dapat lebih meningkatkan rentang gerak di area spesifik.
Kombinasi penguatan dan peregangan ini membantu menjaga mobilitas sendi dan elastisitas otot. Peningkatan fleksibilitas dapat mengurangi kekakuan, meningkatkan sirkulasi, dan mendukung fungsi sendi yang sehat secara keseluruhan.
- Peningkatan Metabolisme dan Pembakaran Kalori
Meskipun plank adalah latihan isometrik, mempertahankan posisi yang benar membutuhkan aktivasi dan kontraksi intens dari banyak kelompok otot besar secara bersamaan. Aktivitas otot yang tinggi ini membakar kalori selama latihan.
Lebih penting lagi, latihan kekuatan teratur, termasuk plank, berkontribusi pada peningkatan massa otot tanpa lemak.
Peningkatan massa otot tanpa lemak secara langsung berhubungan dengan peningkatan tingkat metabolisme basal (BMR), yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Hal ini sangat menguntungkan untuk manajemen berat badan dan komposisi tubuh yang sehat dalam jangka panjang.
- Peningkatan Kesehatan Mental dan Pengurangan Stres
Seperti halnya bentuk latihan fisik lainnya, melakukan plank dapat memicu pelepasan endorfin, neurotransmitter yang dikenal sebagai peningkat suasana hati alami.
Fokus yang dibutuhkan untuk mempertahankan posisi plank juga dapat berfungsi sebagai bentuk meditasi aktif, mengalihkan pikiran dari stresor sehari-hari dan mendorong kesadaran penuh.
Aktivitas fisik secara umum telah terbukti efektif dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi, sebagaimana dicatat dalam berbagai studi psikologi olahraga.
Dedikasi untuk mencapai tujuan kebugaran, seperti mempertahankan plank lebih lama, juga dapat meningkatkan rasa pencapaian dan kepercayaan diri.
- Peningkatan Kinerja Atletik
Kekuatan dan stabilitas inti yang dibangun melalui plank adalah fundamental untuk hampir semua gerakan atletik.
Inti yang kuat bertindak sebagai pusat transfer kekuatan, memungkinkan atlet untuk menghasilkan tenaga yang lebih besar dari ekstremitas mereka, baik dalam berlari, melompat, melempar, maupun mengangkat beban.
Ini juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menstabilkan diri selama gerakan dinamis.
Dengan inti yang stabil, risiko cedera pada area punggung dan panggul selama aktivitas intens berkurang secara signifikan.
Atlet dari berbagai disiplin ilmu sering memasukkan plank ke dalam rutinitas latihan mereka untuk meningkatkan kekuatan fungsional, kelincahan, dan daya tahan, yang merupakan komponen penting dari performa atletik puncak.
