Wajib Tahu! Inilah 10 Manfaat Makan Tempe Rebus, Usus Sehat! – E-Journal
Jumat, 18 Juli 2025 oleh journal
Mengonsumsi tempe yang diolah dengan cara direbus menawarkan serangkaian keuntungan nutrisi yang signifikan bagi kesehatan tubuh.
Proses perebusan, sebagai metode memasak yang minim penambahan lemak, membantu mempertahankan integritas nutrisi esensial yang terkandung dalam tempe, menjadikannya pilihan yang sangat sehat.
Dibandingkan dengan metode penggorengan yang dapat meningkatkan kandungan kalori dan lemak jenuh, perebusan memastikan bahwa tempe tetap menjadi sumber protein nabati yang mudah dicerna dan kaya akan serat, vitamin, serta mineral.
Oleh karena itu, tempe rebus sering direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan seimbang untuk mendukung berbagai fungsi fisiologis.
manfaat makan tempe rebus
- Sumber Protein Nabati Lengkap
Tempe adalah sumber protein nabati yang luar biasa, mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
Proses fermentasi kedelai menjadi tempe oleh kapang Rhizopus oligosporus tidak hanya meningkatkan ketersediaan protein tetapi juga memecahnya menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna.
Protein ini krusial untuk pembangunan dan perbaikan jaringan tubuh, produksi enzim dan hormon, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh.
Konsumsi tempe rebus secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi individu yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, seperti yang dibahas dalam tinjauan nutrisi oleh studi di Journal of Agricultural and Food Chemistry.
- Kaya Serat Pangan
Tempe mengandung serat pangan yang tinggi, baik serat larut maupun tidak larut, yang esensial untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Serat tidak larut berfungsi untuk menambah massa tinja dan mempercepat transit makanan melalui usus, membantu mencegah sembelit dan mendukung keteraturan buang air besar.
Sementara itu, serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa.
Asupan serat yang memadai juga berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih lama, yang dapat membantu dalam manajemen berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, sebagaimana diuraikan dalam publikasi oleh American Journal of Clinical Nutrition.
- Meningkatkan Kesehatan Usus (Probiotik & Prebiotik)
Sebagai produk fermentasi, tempe mengandung bakteri baik atau probiotik yang hidup, yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus.
Probiotik ini membantu meningkatkan pencernaan, penyerapan nutrisi, dan bahkan dapat memengaruhi fungsi kekebalan tubuh dengan membentuk lapisan pelindung di usus.
Selain probiotik, tempe juga merupakan sumber prebiotik, yaitu jenis serat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di usus.
Kombinasi probiotik dan prebiotik dalam tempe membentuk sinbiotik alami yang secara sinergis mendukung kesehatan usus dan mengurangi risiko gangguan pencernaan, sebagaimana dijelaskan dalam penelitian yang diterbitkan di jurnal Gut Microbes.
- Menurunkan Kolesterol
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi tempe dapat berkontribusi pada penurunan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Efek ini sebagian besar disebabkan oleh kandungan isoflavon, serat, dan niasin dalam tempe.
Isoflavon, seperti genistein dan daidzein, memiliki struktur yang mirip dengan estrogen dan dapat memengaruhi metabolisme lipid di hati, sementara serat mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya.
Penemuan ini telah dilaporkan dalam studi oleh Journal of Nutrition and Metabolism, menunjukkan potensi tempe dalam mendukung kesehatan kardiovaskular.
- Sumber Vitamin dan Mineral Penting
Tempe adalah gudang berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk fungsi tubuh yang optimal.
Ini termasuk vitamin B kompleks (seperti B1, B2, B3, B6, dan asam folat), yang berperan krusial dalam metabolisme energi dan kesehatan saraf.
Selain itu, tempe juga menyediakan mineral penting seperti zat besi untuk pembentukan sel darah merah, magnesium untuk fungsi otot dan saraf, mangan untuk kesehatan tulang, fosfor untuk pembentukan tulang dan gigi, serta seng untuk kekebalan tubuh.
Kehadiran vitamin B12 dalam tempe, meskipun jumlahnya bervariasi dan sering dikaitkan dengan kontaminasi bakteri selama fermentasi, menjadikannya salah satu dari sedikit sumber nabati yang berpotensi mengandung vitamin ini, seperti yang dibahas dalam publikasi Food Chemistry.
- Memiliki Sifat Antioksidan
Tempe kaya akan senyawa antioksidan, terutama isoflavon, yang berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan stres oksidatif, berkontribusi pada penuaan dini dan pengembangan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Antioksidan dalam tempe bekerja dengan menetralkan radikal bebas, sehingga mengurangi kerusakan sel dan inflamasi.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Food Research International telah menyoroti kapasitas antioksidan tempe, mendukung perannya dalam diet yang berfokus pada perlindungan seluler.
- Meningkatkan Kesehatan Tulang
Tempe merupakan sumber kalsium yang baik, mineral esensial yang diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat.
Asupan kalsium yang adekuat sangat penting untuk mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan rentan patah.
Selain kalsium, tempe juga mengandung vitamin K, yang berperan penting dalam metabolisme kalsium dan sintesis protein tulang, seperti osteokalsin, yang mendukung penguatan tulang.
Kombinasi nutrisi ini menjadikan tempe rebus sebagai makanan yang bermanfaat untuk menjaga kepadatan mineral tulang dan kesehatan skeletal seiring bertambahnya usia, sebagaimana dijelaskan dalam artikel di jurnal Bone.
- Potensi Antikanker
Beberapa penelitian awal dan studi in vitro menunjukkan bahwa isoflavon dalam tempe mungkin memiliki sifat antikanker.
Senyawa ini, khususnya genistein dan daidzein, dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada jenis kanker tertentu, seperti kanker payudara dan prostat yang sensitif terhadap hormon.
Meskipun demikian, sebagian besar penelitian masih dalam tahap awal dan memerlukan studi klinis lebih lanjut pada manusia untuk mengkonfirmasi efek antikanker ini secara definitif.
Namun, temuan awal memberikan harapan bagi potensi tempe sebagai bagian dari strategi diet untuk pencegahan kanker, seperti yang diindikasikan dalam laporan oleh Cancer Letters.
- Mengontrol Gula Darah
Kombinasi serat dan protein yang tinggi dalam tempe dapat membantu memperlambat laju penyerapan glukosa ke dalam aliran darah setelah makan.
Mekanisme ini membantu mencegah lonjakan gula darah yang tajam, yang sangat bermanfaat bagi individu dengan diabetes tipe 2 atau mereka yang berisiko mengalami resistensi insulin.
Dengan menjaga kadar gula darah lebih stabil, tempe dapat berkontribusi pada manajemen diabetes yang lebih baik dan mengurangi risiko komplikasi terkait.
Studi dalam European Journal of Clinical Nutrition telah menyoroti peran serat dan protein dalam regulasi glikemik, mendukung konsumsi tempe sebagai bagian dari diet rendah glikemik.
- Meningkatkan Penyerapan Nutrisi
Proses fermentasi kedelai menjadi tempe tidak hanya meningkatkan ketersediaan protein tetapi juga secara signifikan mengurangi kadar antinutrien seperti fitat.
Fitat adalah senyawa yang secara alami ada dalam biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dapat mengikat mineral penting seperti zat besi, seng, dan kalsium, sehingga mengurangi penyerapannya oleh tubuh.
Dengan berkurangnya kadar fitat dalam tempe, bioavailabilitas mineral-mineral ini meningkat, memungkinkan tubuh untuk menyerap dan memanfaatkan nutrisi tersebut dengan lebih efisien.
Peningkatan penyerapan nutrisi ini menjadikan tempe rebus pilihan makanan yang unggul untuk memaksimalkan manfaat dari setiap asupan, seperti yang diuraikan dalam penelitian oleh Journal of Food Science.
