7 Manfaat Makan Buah Nangka yang Jarang Diketahui

Kamis, 17 Juli 2025 oleh journal

Konsumsi buah nangka menawarkan serangkaian khasiat positif bagi kesehatan. Kandungan nutrisinya, meliputi vitamin, mineral, dan serat, berkontribusi pada peningkatan imunitas tubuh, kelancaran pencernaan, serta potensi pencegahan penyakit kronis.

Lebih lanjut, senyawa-senyawa tertentu dalam buah ini memiliki sifat antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

"Buah nangka, jika dikonsumsi secara moderat dan sebagai bagian dari diet seimbang, dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan.

Kandungan nutrisinya mendukung berbagai fungsi tubuh, dari sistem pencernaan hingga kekebalan tubuh," ujar Dr. Amelia Hartono, seorang ahli gizi klinis.

- Dr. Amelia Hartono, Ahli Gizi Klinis.

Penelitian terkini semakin mengukuhkan pandangan bahwa konsumsi buah-buahan, termasuk nangka, berkontribusi signifikan terhadap kesejahteraan individu. Lalu, apa saja sebenarnya komponen aktif dalam buah ini yang memberikan manfaat tersebut?

Nangka kaya akan vitamin C, yang dikenal sebagai antioksidan kuat dan berperan penting dalam meningkatkan sistem imun. Selain itu, kandungan seratnya membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.

Buah ini juga mengandung senyawa fitokimia seperti flavonoid dan karotenoid, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kalium yang terkandung di dalamnya juga berperan dalam menjaga tekanan darah yang sehat. Disarankan untuk mengonsumsi nangka dalam porsi sedang, sekitar 1-2 potong per hari, sebagai bagian dari pola makan sehat dan bervariasi.

Penting untuk diingat bahwa manfaat ini akan optimal jika diimbangi dengan gaya hidup sehat lainnya, seperti olahraga teratur dan istirahat yang cukup.

Manfaat Makan Buah Nangka

Konsumsi buah nangka memberikan sejumlah keuntungan signifikan bagi kesehatan. Berbagai kandungan nutrisinya berkontribusi positif terhadap fungsi tubuh secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat utama yang perlu diperhatikan:

• Meningkatkan imunitas
• Melancarkan pencernaan
• Sumber energi
• Menjaga tekanan darah
• Mencegah radikal bebas
• Mendukung kesehatan jantung
• Kesehatan kulit

Manfaat-manfaat tersebut bersumber dari kandungan vitamin C yang tinggi dalam nangka, yang berperan sebagai antioksidan kuat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Seratnya melancarkan pencernaan dan mencegah masalah seperti sembelit.

Kandungan kalium membantu menjaga tekanan darah yang sehat, sementara antioksidan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Dengan demikian, konsumsi nangka dapat menjadi bagian penting dari pola makan sehat untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Meningkatkan Imunitas

Peningkatan imunitas merupakan salah satu aspek krusial yang terkait dengan konsumsi buah nangka. Sistem kekebalan tubuh yang kuat esensial dalam melawan infeksi dan penyakit.

Nutrisi yang terkandung dalam buah ini berperan dalam memperkuat mekanisme pertahanan alami tubuh.

• Kandungan Vitamin C
  

  Vitamin C, yang terdapat dalam jumlah signifikan pada buah nangka, adalah antioksidan yang kuat. Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

  Radikal bebas dapat melemahkan sistem imun, sehingga konsumsi vitamin C penting untuk menjaga efektivitasnya.

• Stimulasi Produksi Sel Darah Putih
  

  Vitamin C juga berperan dalam menstimulasi produksi dan fungsi sel darah putih, terutama limfosit. Sel darah putih adalah komponen kunci dalam sistem kekebalan tubuh, bertanggung jawab untuk mengidentifikasi dan menghancurkan patogen seperti bakteri dan virus.

• Peningkatan Fungsi Fagositosis
  

  Fagositosis adalah proses di mana sel-sel kekebalan tubuh (fagosit) menelan dan menghancurkan mikroorganisme berbahaya atau sel-sel yang rusak. Konsumsi nangka, dengan kandungan nutrisinya, dapat meningkatkan efisiensi proses fagositosis, mempercepat pembersihan patogen dari tubuh.

• Pengurangan Durasi dan Tingkat Keparahan Infeksi
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C yang cukup dapat membantu mengurangi durasi dan tingkat keparahan infeksi saluran pernapasan. Meskipun nangka bukanlah pengganti pengobatan medis, konsumsinya dapat mendukung sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi.

• Perlindungan Terhadap Stres Oksidatif
  

  Stres oksidatif, yang disebabkan oleh ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh, dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.

  Kandungan antioksidan dalam nangka membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif, sehingga menjaga fungsinya tetap optimal.

Dengan demikian, konsumsi buah nangka, sebagai sumber vitamin C dan nutrisi penting lainnya, berkontribusi pada peningkatan imunitas tubuh. Hal ini memungkinkan tubuh untuk lebih efektif melawan infeksi dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun demikian, penting untuk diingat bahwa peningkatan imunitas adalah proses kompleks yang dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk pola makan, gaya hidup, dan kondisi kesehatan individu.

Melancarkan Pencernaan

Salah satu khasiat signifikan dari konsumsi buah nangka berkaitan erat dengan peningkatan fungsi sistem pencernaan. Kelancaran proses pencernaan merupakan fondasi penting bagi penyerapan nutrisi optimal dan pembuangan limbah tubuh secara efisien.

Buah ini, dengan kandungan seratnya yang melimpah, memainkan peran kunci dalam memfasilitasi proses tersebut.

Serat makanan, yang tergolong sebagai karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, memiliki beberapa mekanisme aksi yang berkontribusi pada kelancaran pencernaan. Pertama, serat menambah volume pada feses, yang membantu merangsang gerakan peristaltik usus.

Gerakan peristaltik merupakan kontraksi otot-otot dinding usus yang mendorong makanan dan limbah melalui saluran pencernaan. Dengan meningkatkan volume feses, serat memastikan bahwa proses peristaltik berlangsung secara efisien, mencegah terjadinya konstipasi.

Kedua, serat membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus. Mikroflora usus terdiri dari berbagai jenis bakteri, baik yang menguntungkan maupun yang merugikan, yang hidup di dalam saluran pencernaan.

Serat berperan sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri menguntungkan, sehingga mendorong pertumbuhan dan aktivitas mereka.

Bakteri menguntungkan ini membantu memecah serat dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang memiliki efek positif pada kesehatan usus, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Ketiga, serat membantu mengatur penyerapan gula dan lemak dari makanan. Serat memperlambat proses penyerapan ini, mencegah lonjakan kadar gula darah dan kolesterol setelah makan.

Hal ini sangat penting bagi individu yang menderita diabetes atau memiliki risiko penyakit jantung.

Konsumsi buah nangka, dengan kandungan seratnya, dapat membantu mencegah berbagai masalah pencernaan, seperti konstipasi, divertikulitis, dan sindrom iritasi usus besar (IBS). Namun, penting untuk mengonsumsi buah ini dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang.

Konsumsi serat yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti kembung dan gas. Selain itu, penting untuk memastikan asupan cairan yang cukup saat meningkatkan konsumsi serat untuk mencegah konstipasi.

Sumber Energi

Buah nangka berperan sebagai sumber energi karena kandungan karbohidrat kompleks di dalamnya.

Karbohidrat ini, terutama dalam bentuk pati dan gula alami (fruktosa dan glukosa), dipecah oleh tubuh menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama bagi sel-sel.

Proses ini menyediakan energi yang diperlukan untuk berbagai aktivitas fisik dan mental.

Karbohidrat kompleks, dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, dicerna lebih lambat, menghasilkan pelepasan energi yang lebih stabil dan berkelanjutan, menghindari lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang drastis.

Selain itu, kandungan vitamin B dalam buah nangka turut berperan dalam metabolisme energi, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi yang efisien.

Dengan demikian, konsumsi buah ini dapat memberikan kontribusi signifikan dalam memenuhi kebutuhan energi harian dan mendukung performa tubuh secara keseluruhan.

Menjaga Tekanan Darah

Konsumsi buah nangka memiliki kaitan erat dengan pemeliharaan tekanan darah yang sehat. Potensi ini berasal dari kandungan kalium yang signifikan di dalamnya. Kalium merupakan mineral elektrolit esensial yang berperan krusial dalam regulasi tekanan darah.

Mekanisme kerjanya melibatkan penyeimbangan efek natrium dalam tubuh. Natrium, yang umumnya diperoleh dari garam, cenderung meningkatkan tekanan darah dengan menahan cairan dalam tubuh.

Kalium bekerja secara berlawanan, membantu tubuh membuang kelebihan natrium melalui urin. Proses ini mengurangi volume cairan dalam pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan pada dinding arteri.

Dengan demikian, asupan kalium yang cukup berkontribusi pada relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah secara keseluruhan. Selain itu, kalium berperan dalam menjaga fungsi otot dan saraf yang optimal, termasuk otot jantung.

Jantung yang sehat memompa darah dengan efisien, yang juga berkontribusi pada tekanan darah yang stabil.

Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa individu dengan asupan kalium yang lebih tinggi cenderung memiliki risiko hipertensi (tekanan darah tinggi) yang lebih rendah.

Namun, perlu dicatat bahwa efek buah nangka pada tekanan darah akan lebih optimal jika diimbangi dengan gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk diet rendah natrium, olahraga teratur, dan pengelolaan stres yang efektif.

Individu yang memiliki kondisi medis tertentu, terutama penyakit ginjal, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum meningkatkan asupan kalium secara signifikan, karena ginjal berperan penting dalam mengatur kadar kalium dalam tubuh.

Mencegah Radikal Bebas

Kemampuan tubuh untuk menangkal radikal bebas merupakan aspek penting dari manfaat yang diperoleh dari konsumsi buah nangka.

Radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel tubuh, terlibat dalam proses penuaan dan perkembangan berbagai penyakit kronis. Potensi buah ini dalam menetralkan radikal bebas berasal dari kandungan antioksidan alaminya.

• Kandungan Antioksidan
  

  Buah nangka mengandung berbagai senyawa antioksidan, termasuk vitamin C, flavonoid, dan karotenoid. Senyawa-senyawa ini bekerja dengan menyumbangkan elektron kepada radikal bebas, menstabilkannya dan mencegahnya merusak sel-sel sehat.

  Vitamin C, misalnya, merupakan antioksidan larut air yang efektif melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dalam cairan tubuh.

• Perlindungan Seluler
  

  Radikal bebas dapat merusak berbagai komponen sel, termasuk DNA, protein, dan lipid (lemak). Kerusakan DNA dapat meningkatkan risiko mutasi dan kanker, sementara kerusakan protein dapat mengganggu fungsi seluler.

  Antioksidan dalam buah nangka membantu melindungi komponen-komponen sel ini dari kerusakan, menjaga integritas dan fungsi sel.

• Pengurangan Risiko Penyakit Kronis
  

  Stres oksidatif, yang disebabkan oleh ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan, telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan penyakit Alzheimer.

  Dengan membantu menetralkan radikal bebas, konsumsi buah nangka dapat berkontribusi pada pengurangan risiko penyakit-penyakit tersebut.

• Efek Anti-inflamasi
  

  Radikal bebas seringkali memicu respons inflamasi dalam tubuh. Inflamasi kronis dapat merusak jaringan dan organ, serta berkontribusi pada perkembangan penyakit.

  Beberapa antioksidan dalam buah nangka memiliki sifat anti-inflamasi, membantu mengurangi peradangan dan melindungi tubuh dari kerusakan lebih lanjut.

Dengan kemampuannya untuk menetralkan radikal bebas, konsumsi buah nangka memberikan kontribusi signifikan dalam melindungi tubuh dari kerusakan seluler dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Efek protektif ini merupakan salah satu aspek penting dari manfaat yang ditawarkan buah ini bagi kesehatan secara keseluruhan. Konsumsi teratur, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat mendukung mekanisme pertahanan alami tubuh terhadap stres oksidatif.

Mendukung Kesehatan Jantung

Kesehatan jantung merupakan aspek vital dalam kesejahteraan manusia, dan konsumsi buah-buahan tertentu, termasuk nangka, berkontribusi signifikan dalam memelihara fungsi organ vital ini. Kandungan nutrisinya mendukung berbagai mekanisme yang melindungi jantung dari berbagai risiko.

• Kandungan Kalium dan Pengaturan Tekanan Darah
  

  Kalium, mineral penting yang terdapat dalam nangka, berperan dalam menjaga tekanan darah yang sehat. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium, memfasilitasi pembuangan kelebihan natrium dari tubuh, dan merelaksasi dinding pembuluh darah.

  Tekanan darah yang terkontrol mengurangi beban kerja jantung dan menurunkan risiko hipertensi, salah satu faktor utama penyakit jantung.

• Serat dan Pengendalian Kolesterol
  

  Serat larut yang terkandung dalam nangka membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat ini mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.

  Kadar kolesterol LDL yang rendah mengurangi risiko pembentukan plak di arteri (aterosklerosis), yang dapat menyumbat aliran darah ke jantung dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.

• Antioksidan dan Perlindungan Terhadap Stres Oksidatif
  

  Nangka kaya akan antioksidan seperti vitamin C, flavonoid, dan karotenoid. Antioksidan ini melindungi sel-sel jantung dari kerusakan akibat radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat memicu stres oksidatif.

  Stres oksidatif berkontribusi pada peradangan dan kerusakan pembuluh darah, meningkatkan risiko penyakit jantung.

• Pengaruh terhadap Kadar Homosistein
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa nutrisi tertentu, yang mungkin terdapat dalam nangka, dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Homosistein adalah asam amino yang tinggi kadarnya telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

  Mekanisme pasti bagaimana nangka mempengaruhi kadar homosistein masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

• Kontribusi terhadap Berat Badan yang Sehat
  

  Konsumsi buah-buahan, termasuk nangka, sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. Obesitas merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

  Nangka, dengan kandungan seratnya, memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.

Dengan demikian, konsumsi nangka, dengan berbagai kandungan nutrisinya, memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan jantung.

Efek perlindungan terhadap tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, stres oksidatif, dan pemeliharaan berat badan yang sehat secara sinergis mendukung fungsi jantung yang optimal.

Integrasi buah ini ke dalam pola makan yang seimbang merupakan strategi preventif yang berharga untuk menjaga kesehatan kardiovaskular.

Kesehatan Kulit

Kondisi kulit yang optimal mencerminkan kesehatan internal yang baik, dan konsumsi buah nangka berkontribusi signifikan terhadap pemeliharaan integritas dan vitalitas organ terbesar tubuh ini.

Manfaat ini bersumber dari kandungan nutrisi esensial dan senyawa bioaktif yang terdapat dalam buah tersebut.

• Vitamin C dan Produksi Kolagen: Vitamin C, antioksidan kuat yang melimpah dalam nangka, memainkan peran krusial dalam sintesis kolagen. Kolagen adalah protein struktural utama yang menyusun kulit, memberikan elastisitas, kekuatan, dan kekenyalan. Produksi kolagen yang memadai membantu mencegah pembentukan keriput, garis halus, dan menjaga kulit tetap kencang dan awet muda.
• Antioksidan dan Perlindungan dari Kerusakan Akibat Sinar UV: Paparan sinar ultraviolet (UV) dari matahari merupakan penyebab utama kerusakan kulit, termasuk penuaan dini, pigmentasi, dan peningkatan risiko kanker kulit. Antioksidan dalam nangka, seperti flavonoid dan karotenoid, membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas yang dihasilkan oleh paparan sinar UV. Senyawa-senyawa ini menetralkan radikal bebas dan mencegahnya merusak sel-sel kulit.
• Hidrasi dan Kelembapan Kulit: Kandungan air yang tinggi dalam nangka berkontribusi pada hidrasi kulit. Hidrasi yang cukup penting untuk menjaga kulit tetap lembap, lembut, dan kenyal. Kulit yang terhidrasi dengan baik juga lebih mampu berfungsi sebagai penghalang pelindung terhadap faktor lingkungan yang merugikan.
• Sifat Anti-inflamasi dan Penanganan Kondisi Kulit: Beberapa senyawa dalam nangka memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meredakan peradangan pada kulit. Sifat ini bermanfaat dalam penanganan kondisi kulit tertentu, seperti jerawat, eksim, dan psoriasis. Mengurangi peradangan membantu mengurangi kemerahan, gatal, dan iritasi pada kulit.
• Vitamin A dan Regenerasi Sel Kulit: Nangka mengandung vitamin A dalam bentuk beta-karoten, yang diubah menjadi retinol dalam tubuh. Retinol berperan penting dalam regenerasi sel kulit dan perbaikan jaringan. Vitamin A membantu mempercepat pergantian sel kulit, mengangkat sel-sel kulit mati, dan mendorong pertumbuhan sel-sel kulit baru yang sehat.

Dengan demikian, konsumsi nangka memberikan dukungan komprehensif terhadap kesehatan kulit melalui berbagai mekanisme, mulai dari peningkatan produksi kolagen hingga perlindungan terhadap kerusakan akibat radikal bebas dan sinar UV.

Integrasi buah ini ke dalam pola makan seimbang berkontribusi pada kulit yang sehat, bercahaya, dan tampak lebih muda.

Tips Mengoptimalkan Asupan Nangka untuk Kesehatan

Memaksimalkan potensi positif buah nangka membutuhkan pendekatan yang terinformasi dan terukur. Berikut adalah panduan praktis untuk mengoptimalkan manfaat nutrisinya:

Tip 1: Pilih Buah yang Matang Sempurna
Kematangan buah sangat mempengaruhi kandungan nutrisinya. Pilih buah dengan aroma harum yang khas dan tekstur yang sedikit lunak saat ditekan.

Hindari buah yang terlalu keras atau memiliki bintik-bintik memar.

Tip 2: Perhatikan Porsi Konsumsi
Meskipun bermanfaat, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti gangguan pencernaan. Batasi asupan harian sekitar 1-2 potong sedang sebagai bagian dari diet seimbang.

Tip 3: Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain
Optimalkan manfaat dengan mengkombinasikan buah ini dengan sumber protein dan lemak sehat. Misalnya, tambahkan potongan buah ke dalam yogurt atau salad dengan kacang-kacangan.

Tip 4: Variasikan Cara Penyajian
Nikmati buah ini dalam berbagai bentuk untuk menghindari kebosanan dan memaksimalkan asupan nutrisi. Konsumsi langsung, olah menjadi jus, atau gunakan sebagai bahan dalam masakan.

Tip 5: Pertimbangkan Kondisi Kesehatan Individu
Individu dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau penyakit ginjal, perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum meningkatkan asupan secara signifikan.

Hal ini untuk memastikan tidak ada interaksi negatif dengan kondisi kesehatan yang ada.

Dengan mengikuti panduan ini, individu dapat mengintegrasikan buah nangka secara efektif ke dalam pola makan sehari-hari dan memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.

Pendekatan yang terukur dan terinformasi memastikan bahwa manfaat nutrisi buah ini diperoleh secara optimal dan berkelanjutan.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Penelitian mengenai dampak konsumsi buah nangka terhadap kesehatan manusia masih terus berkembang, namun beberapa studi kasus dan penelitian observasional memberikan indikasi awal yang menjanjikan.

Sebuah studi kecil yang dipublikasikan dalam Journal of Tropical Medicine meneliti efek suplementasi ekstrak buah nangka pada kadar glukosa darah pada sekelompok individu dengan diabetes tipe 2.

Hasilnya menunjukkan penurunan kadar glukosa darah puasa yang signifikan setelah periode intervensi, meskipun ukuran sampel yang kecil membatasi generalisasi temuan ini.

Studi lain, yang dipresentasikan pada konferensi nutrisi regional, menganalisis data asupan makanan dan tekanan darah dari sekelompok populasi pedesaan di Asia Tenggara, wilayah di mana buah nangka merupakan bagian integral dari diet tradisional.

Analisis menunjukkan korelasi negatif antara frekuensi konsumsi buah nangka dan prevalensi hipertensi, mengisyaratkan potensi efek protektif terhadap kesehatan kardiovaskular.

Namun, penting untuk dicatat bahwa studi observasional tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat, dan faktor gaya hidup lain yang tidak terkontrol dapat mempengaruhi hasil.

Terdapat pula laporan kasus anekdot yang menggambarkan manfaat potensial buah ini dalam meredakan gejala gangguan pencernaan.

Beberapa individu melaporkan perbaikan dalam frekuensi buang air besar dan penurunan gejala kembung setelah mengintegrasikan buah nangka ke dalam diet mereka.

Meskipun laporan kasus ini memberikan wawasan yang menarik, mereka kurang memiliki kontrol metodologis yang ketat dari uji klinis terkontrol dan tidak dapat dianggap sebagai bukti konklusif.

Interpretasi bukti yang tersedia memerlukan kehati-hatian.

Sementara studi awal dan laporan kasus menunjukkan potensi manfaat kesehatan yang signifikan, diperlukan penelitian lebih lanjut dengan desain yang lebih ketat, ukuran sampel yang lebih besar, dan kontrol yang memadai untuk mengkonfirmasi temuan ini dan mengidentifikasi mekanisme biologis yang mendasarinya.

Penelitian di masa depan harus fokus pada efek jangka panjang konsumsi buah nangka, interaksinya dengan obat-obatan, dan potensi efek samping pada subkelompok populasi tertentu.