Ketahui 7 Manfaat Buah Kiwi, yang Wajib Kamu Ketahui!

Jumat, 11 Juli 2025 oleh journal

Kandungan nutrisi pada buah kiwi memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh.

Ragam vitamin, mineral, dan antioksidan yang terkandung di dalamnya berkontribusi pada peningkatan daya tahan tubuh, kesehatan pencernaan, dan perlindungan terhadap kerusakan sel akibat radikal bebas. Konsumsi rutin buah ini dapat mendukung fungsi tubuh secara optimal.

Buah kiwi merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet sehari-hari. Kandungan nutrisinya yang padat memberikan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, ujar Dr. Anindita Putri, seorang ahli gizi klinis.

Dr. Putri menambahkan, "Konsumsi buah ini secara teratur dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan jantung."

Buah kiwi kaya akan vitamin C, vitamin K, vitamin E, folat, dan kalium. Vitamin C berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin mendukung kesehatan mata.

Dianjurkan untuk mengonsumsi satu hingga dua buah kiwi setiap hari sebagai bagian dari pola makan seimbang untuk mendapatkan manfaat kesehatannya secara optimal.

Buah Kiwi Manfaatnya

Buah kiwi dikenal luas karena kandungan nutrisinya yang melimpah. Konsumsi buah ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Berikut adalah tujuh manfaat utama buah kiwi:

• Meningkatkan Imunitas Tubuh
• Melancarkan Pencernaan
• Menyehatkan Jantung
• Menjaga Kesehatan Mata
• Menstabilkan Tekanan Darah
• Meningkatkan Kualitas Tidur
• Mencegah Kanker

Manfaat-manfaat ini bersumber dari kombinasi vitamin C, vitamin K, serat, antioksidan, dan mineral yang terkandung dalam buah kiwi. Contohnya, kandungan aktinidin dalam kiwi membantu memecah protein, memfasilitasi pencernaan yang lebih efisien.

Selain itu, kalium berperan dalam menjaga tekanan darah yang sehat, sementara vitamin C mendukung fungsi kekebalan tubuh, melindungi dari berbagai penyakit.

Konsumsi rutin buah kiwi, sebagai bagian dari pola makan seimbang, memberikan kontribusi penting bagi pemeliharaan kesehatan secara berkelanjutan.

Meningkatkan Imunitas Tubuh

Kapasitas buah kiwi dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh berakar pada kandungan vitamin C yang sangat tinggi.

Vitamin C, dikenal sebagai asam askorbat, merupakan antioksidan kuat yang berperan krusial dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Radikal bebas, molekul tidak stabil yang dihasilkan oleh metabolisme tubuh dan paparan lingkungan, dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko infeksi.

Konsumsi buah dengan kandungan vitamin C yang signifikan, seperti kiwi, membantu menetralkan radikal bebas, sehingga mengurangi beban pada sistem imun.

Lebih lanjut, vitamin C esensial untuk produksi dan fungsi sel-sel imun, termasuk limfosit dan fagosit, yang bertanggung jawab untuk mengidentifikasi dan menghancurkan patogen penyebab penyakit.

Asupan vitamin C yang cukup, yang didukung oleh konsumsi buah kiwi, memfasilitasi respon imun yang lebih efektif terhadap ancaman infeksius, berkontribusi pada peningkatan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Melancarkan Pencernaan

Efek positif buah kiwi terhadap kelancaran sistem pencernaan merupakan salah satu aspek penting dari manfaat kesehatan yang ditawarkannya.

Kemampuan ini berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang lebih baik, mengurangi risiko gangguan pencernaan, dan secara umum meningkatkan kesehatan usus.

• Kandungan Serat yang Tinggi
  

  Buah kiwi kaya akan serat, baik serat larut maupun tidak larut. Serat tidak larut menambahkan volume pada feses, mempermudah pergerakannya melalui usus dan mencegah konstipasi.

  Serat larut, di sisi lain, membentuk gel dalam saluran pencernaan, memperlambat penyerapan gula dan membantu mengatur kadar kolesterol.

• Kehadiran Enzim Aktinidin
  

  Kiwi mengandung enzim proteolitik yang disebut aktinidin. Enzim ini membantu memecah protein menjadi peptida dan asam amino yang lebih kecil, memfasilitasi pencernaan protein dan mengurangi rasa tidak nyaman setelah makan makanan yang kaya protein.

• Efek Prebiotik
  

  Serat dalam buah kiwi berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik dalam usus. Dengan mendukung pertumbuhan bakteri baik, kiwi membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang penting untuk kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.

• Membantu Mengurangi Peradangan
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam kiwi dapat membantu mengurangi peradangan pada saluran pencernaan. Peradangan kronis pada usus dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi, sehingga efek anti-inflamasi kiwi dapat berkontribusi pada kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

Kombinasi serat, enzim aktinidin, efek prebiotik, dan potensi anti-inflamasi menjadikan buah kiwi sebagai pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan.

Konsumsi rutin buah ini dapat membantu menjaga kelancaran pencernaan, mengurangi risiko gangguan pencernaan, dan berkontribusi pada kesehatan usus secara keseluruhan.

Menyehatkan Jantung

Kontribusi buah kiwi terhadap kesehatan jantung merupakan aspek penting dari profil nutrisinya.

Konsumsi buah ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, sebuah kondisi yang seringkali dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tidak sehat, dan peradangan.

Kiwi menawarkan sejumlah mekanisme yang mendukung fungsi jantung yang optimal.

• Kandungan Kalium yang Signifikan
  

  Kalium merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga tekanan darah yang sehat. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, yang seringkali berkontribusi pada tekanan darah tinggi.

  Asupan kalium yang cukup, yang dapat diperoleh dari konsumsi buah kiwi, membantu relaksasi pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah dan mengurangi beban kerja jantung.

• Kehadiran Serat yang Larut
  

  Serat larut, yang juga ditemukan dalam buah kiwi, memiliki efek positif pada kadar kolesterol. Serat ini mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah.

  Dengan menurunkan kadar kolesterol LDL ("jahat"), serat larut mengurangi risiko pembentukan plak di arteri, yang dapat menyebabkan aterosklerosis dan penyakit jantung.

• Kandungan Antioksidan yang Tinggi
  

  Buah kiwi kaya akan antioksidan, termasuk vitamin C dan vitamin E. Antioksidan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat berkontribusi pada peradangan dan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

  Dengan menetralkan radikal bebas, antioksidan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan mencegah kerusakan oksidatif pada jantung.

• Kontribusi terhadap Penurunan Trigliserida
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah kiwi dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Trigliserida adalah jenis lemak yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

  Mekanisme pasti penurunan trigliserida oleh kiwi masih diteliti, tetapi kemungkinan melibatkan kombinasi serat, antioksidan, dan senyawa bioaktif lainnya.

• Efek Anti-Inflamasi
  

  Peradangan kronis memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit jantung. Senyawa anti-inflamasi yang terdapat dalam buah kiwi dapat membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah dan jantung, sehingga melindungi dari kerusakan dan meningkatkan fungsi jantung yang optimal.

Dengan kombinasi kalium, serat larut, antioksidan, dan potensi efek anti-inflamasi, buah kiwi menawarkan dukungan nutrisi yang signifikan untuk kesehatan jantung.

Integrasi buah ini ke dalam pola makan seimbang dapat berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung dan pemeliharaan fungsi jantung yang optimal.

Menjaga Kesehatan Mata

Keterkaitan antara konsumsi buah kiwi dan pemeliharaan kesehatan mata terletak pada profil nutrisi unik yang dimilikinya.

Buah ini mengandung sejumlah senyawa penting yang berkontribusi pada fungsi penglihatan yang optimal dan perlindungan terhadap kerusakan mata terkait usia.

Dua komponen utama yang berperan dalam manfaat ini adalah lutein dan zeaxanthin, yang termasuk dalam keluarga karotenoid. Karotenoid ini terakumulasi di retina, khususnya di makula, bagian mata yang bertanggung jawab untuk penglihatan sentral yang tajam.

Di makula, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai filter alami terhadap cahaya biru berenergi tinggi, yang dapat merusak sel-sel retina.

Selain itu, karotenoid ini berfungsi sebagai antioksidan, menetralkan radikal bebas yang terbentuk akibat paparan cahaya dan proses metabolisme di mata.

Dengan melindungi retina dari kerusakan oksidatif dan efek berbahaya cahaya biru, lutein dan zeaxanthin membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak, dua penyebab utama kebutaan dan gangguan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua.

Selain lutein dan zeaxanthin, buah ini juga mengandung vitamin C dan vitamin E, antioksidan tambahan yang berkontribusi pada kesehatan mata secara keseluruhan.

Asupan buah ini secara teratur, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat memberikan perlindungan nutrisi yang signifikan terhadap kerusakan mata dan membantu menjaga penglihatan yang tajam sepanjang hidup.

Menstabilkan Tekanan Darah

Kemampuan buah untuk membantu menstabilkan tekanan darah merupakan salah satu aspek penting dari profil kesehatan yang dimilikinya. Kontrol tekanan darah yang efektif esensial untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.

Buah tersebut memberikan kontribusi pada regulasi tekanan darah melalui beberapa mekanisme utama yang berkaitan dengan kandungan nutrisinya.

Salah satu faktor kunci adalah kandungan kalium yang signifikan. Kalium merupakan mineral penting yang berperan antagonis terhadap natrium dalam mengatur keseimbangan cairan dan tekanan darah.

Asupan natrium yang berlebihan, yang umum dalam diet modern, dapat menyebabkan peningkatan volume darah dan tekanan pada dinding arteri. Kalium membantu mengurangi efek natrium dengan meningkatkan ekskresi natrium melalui urin dan melebarkan pembuluh darah.

Efek vasodilatasi ini mengurangi resistensi perifer, sehingga menurunkan tekanan darah.

Selain kalium, senyawa bioaktif lain dalam buah tersebut, seperti antioksidan, juga berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah. Antioksidan membantu melindungi lapisan dalam pembuluh darah, endotelium, dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.

Kerusakan endotelium dapat menyebabkan disfungsi pembuluh darah, meningkatkan risiko vasokonstriksi (penyempitan pembuluh darah) dan peradangan, yang keduanya berkontribusi pada tekanan darah tinggi.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi buah secara teratur dapat memperbaiki profil lipid darah, termasuk menurunkan kadar kolesterol LDL ("jahat") dan trigliserida.

Profil lipid yang sehat mendukung elastisitas dan fungsi pembuluh darah yang optimal, yang penting untuk menjaga tekanan darah yang stabil.

Dengan demikian, kandungan kalium yang tinggi, efek antioksidan, dan potensi perbaikan profil lipid menjadikan buah ini sebagai tambahan yang bermanfaat untuk diet dalam upaya menjaga tekanan darah yang sehat dan mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular.

Meningkatkan Kualitas Tidur

Kualitas tidur yang optimal merupakan fondasi penting bagi kesehatan fisik dan mental. Konsumsi makanan tertentu, termasuk buah, dapat memengaruhi siklus tidur-bangun dan mempromosikan istirahat yang lebih nyenyak.

Beberapa komponen dalam buah kiwi berpotensi memberikan kontribusi positif terhadap peningkatan kualitas tidur.

• Kandungan Antioksidan
  

  Buah kiwi mengandung antioksidan seperti vitamin C dan E. Stres oksidatif, yang disebabkan oleh ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh, dapat mengganggu tidur.

  Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas, mengurangi stres oksidatif, dan berpotensi meningkatkan kualitas tidur. Contohnya, individu dengan gangguan tidur mungkin mengalami peningkatan kualitas tidur setelah mengonsumsi makanan kaya antioksidan.

• Sumber Serotonin
  

  Serotonin adalah neurotransmitter yang berperan penting dalam regulasi tidur. Kekurangan serotonin dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lainnya. Buah kiwi mengandung serotonin, yang dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh.

  Peningkatan serotonin dapat memfasilitasi relaksasi dan mempromosikan tidur yang lebih baik.

• Kandungan Folat
  

  Folat, atau vitamin B9, adalah nutrisi penting yang terlibat dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk produksi neurotransmitter. Kekurangan folat telah dikaitkan dengan insomnia dan depresi, yang keduanya dapat mengganggu tidur.

  Asupan folat yang cukup, yang dapat diperoleh dari buah kiwi, dapat mendukung produksi neurotransmitter yang sehat dan berpotensi meningkatkan kualitas tidur.

• Pengaruh pada Hormon Melatonin
  

  Meskipun buah kiwi tidak secara langsung mengandung melatonin dalam jumlah signifikan, konsumsi buah ini dapat memengaruhi produksi melatonin dalam tubuh. Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur-bangun.

  Peningkatan kadar serotonin, yang difasilitasi oleh konsumsi kiwi, dapat berkontribusi pada produksi melatonin yang lebih baik di malam hari.

• Potensi Pengaruh pada Peradangan
  

  Peradangan kronis dalam tubuh dapat mengganggu tidur. Beberapa senyawa dalam buah kiwi memiliki sifat anti-inflamasi. Dengan mengurangi peradangan, buah ini berpotensi meningkatkan kualitas tidur pada individu dengan kondisi inflamasi.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi secara definitif efek buah ini terhadap kualitas tidur, bukti awal menunjukkan bahwa komponen nutrisinya dapat memberikan kontribusi positif.

Integrasi buah ini ke dalam diet seimbang, terutama jika dikonsumsi beberapa jam sebelum tidur, mungkin bermanfaat bagi individu yang mengalami kesulitan tidur.

Mencegah Kanker

Potensi buah dalam pencegahan kanker merupakan area penelitian yang menjanjikan, didorong oleh profil nutrisinya yang kaya akan senyawa bioaktif.

Meskipun bukan pengganti pengobatan medis konvensional, konsumsi buah ini dapat berperan sebagai bagian dari strategi pencegahan kanker yang komprehensif.

• Kandungan Antioksidan yang Tinggi
  

  Buah ini mengandung beragam antioksidan, termasuk vitamin C, vitamin E, dan berbagai fitokimia. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu perkembangan kanker.

  Dengan menetralkan radikal bebas, antioksidan membantu mengurangi risiko mutasi sel dan pertumbuhan tumor.

• Keberadaan Fitokimia
  

  Fitokimia, senyawa alami yang ditemukan dalam tumbuhan, memiliki berbagai efek biologis yang bermanfaat. Beberapa fitokimia dalam buah, seperti karotenoid dan polifenol, telah terbukti memiliki sifat antikanker dalam studi laboratorium dan hewan.

  Mereka dapat menghambat pertumbuhan sel kanker, menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada sel kanker, dan mencegah angiogenesis (pembentukan pembuluh darah baru yang memberi makan tumor).

• Efek pada DNA Repair
  

  Kerusakan DNA merupakan faktor kunci dalam perkembangan kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam buah ini dapat membantu meningkatkan mekanisme perbaikan DNA dalam sel.

  Dengan memperbaiki DNA yang rusak, sel dapat mencegah mutasi yang dapat menyebabkan kanker.

• Pengaruh pada Sistem Kekebalan Tubuh
  

  Sistem kekebalan tubuh memainkan peran penting dalam mendeteksi dan menghancurkan sel kanker. Buah ini, kaya akan vitamin C, dapat membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, memungkinkan tubuh untuk lebih efektif melawan sel kanker.

  Sistem imun yang kuat dapat membantu mencegah pertumbuhan tumor dan penyebaran kanker.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami mekanisme spesifik dan efektivitas buah ini dalam pencegahan kanker pada manusia, bukti yang ada menunjukkan bahwa integrasinya ke dalam diet seimbang dapat memberikan manfaat perlindungan.

Penting untuk diingat bahwa pencegahan kanker melibatkan pendekatan multifaset yang mencakup gaya hidup sehat, pemeriksaan rutin, dan konsultasi dengan profesional medis.

Tips Mengoptimalkan Potensi Kesehatan Buah Eksotis

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh buah dengan daging hijau segar ini, perhatikan beberapa panduan praktis berikut. Implementasi tips ini akan membantu mengoptimalkan asupan nutrisi dan memperoleh hasil yang signifikan bagi kesehatan secara keseluruhan.

Tip 1: Pilih Buah yang Matang Sempurna:
Pilihlah buah yang sedikit lunak saat ditekan dengan lembut. Hindari buah yang terlalu keras atau memiliki memar.

Tingkat kematangan yang optimal memastikan rasa yang lebih baik dan kandungan nutrisi yang maksimal.

Tip 2: Konsumsi Secara Teratur dalam Porsi yang Tepat:
Satu hingga dua buah per hari merupakan porsi yang ideal untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang signifikan.

Konsumsi secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang, bukan sebagai pengganti makanan utama.

Tip 3: Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain:
Padukan buah ini dengan makanan kaya protein dan lemak sehat untuk penyerapan nutrisi yang lebih baik. Contohnya, tambahkan potongan buah ini ke dalam yogurt Yunani atau oatmeal.

Tip 4: Perhatikan Potensi Alergi:
Beberapa individu mungkin mengalami reaksi alergi terhadap buah ini. Jika muncul gejala seperti gatal-gatal, ruam, atau kesulitan bernapas, segera hentikan konsumsi dan konsultasikan dengan profesional medis.

Dengan mengikuti tips ini, individu dapat mengoptimalkan potensi kesehatan buah ini dan menjadikannya bagian integral dari gaya hidup sehat.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Evaluasi manfaat kesehatan buah kiwi didukung oleh sejumlah studi kasus dan penelitian ilmiah yang mengeksplorasi dampaknya pada berbagai aspek fisiologis. Bukti-bukti ini memberikan landasan yang kuat untuk memahami peran buah ini dalam mendukung kesehatan.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition meneliti efek konsumsi buah kiwi pada kualitas tidur.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur mengalami peningkatan signifikan dalam total waktu tidur dan efisiensi tidur, serta penurunan latensi onset tidur (waktu yang dibutuhkan untuk tertidur).

Studi ini menggunakan desain acak terkontrol, dan temuan tersebut menunjukkan potensi buah ini sebagai bantuan tidur alami. Namun, penelitian lebih lanjut dengan skala yang lebih besar dan populasi yang beragam diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.

Penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry meneliti efek buah ini pada kesehatan kardiovaskular.

Studi tersebut menemukan bahwa konsumsi rutin buah kiwi dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL ("baik"), yang keduanya merupakan faktor penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung.

Mekanisme yang mendasari efek ini kemungkinan melibatkan kombinasi kalium, serat, dan antioksidan yang terkandung dalam buah kiwi.

Namun, beberapa studi lain menunjukkan hasil yang kurang konsisten, yang menunjukkan bahwa respons individu terhadap buah kiwi dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti genetika, diet, dan gaya hidup.

Meskipun bukti yang ada mendukung potensi manfaat kesehatan buah kiwi, penting untuk meninjau bukti-bukti ini secara kritis dan mempertimbangkan batasan penelitian yang ada.

Penelitian di masa depan harus fokus pada identifikasi mekanisme spesifik yang mendasari efek buah kiwi dan menentukan dosis optimal untuk berbagai populasi.

Selain itu, penelitian yang membandingkan buah kiwi dengan intervensi kesehatan lainnya, seperti perubahan diet atau pengobatan farmakologis, akan memberikan wawasan yang berharga tentang peran buah ini dalam strategi kesehatan yang komprehensif.