Ketahui 7 Manfaat Buah Plum & Cara Konsumsi yang Wajib Kamu Ketahui

Senin, 14 Juli 2025 oleh journal

Buah plum menawarkan beragam kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Konsumsi buah ini dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, mulai dari dimakan langsung dalam kondisi segar, diolah menjadi jus, selai, hingga dijadikan bahan tambahan dalam berbagai hidangan.

Setiap metode konsumsi dapat memberikan pengalaman dan manfaat yang sedikit berbeda.

"Buah plum, dengan kandungan nutrisinya yang kaya, berpotensi memberikan kontribusi positif bagi kesehatan.

Namun, penting untuk diingat bahwa buah ini hanyalah bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan, bukan pengganti pengobatan medis," ujar Dr. Amelia Suryani, seorang ahli gizi klinis.

Dr. Suryani menambahkan, "Konsumsi buah plum sebaiknya dilakukan secara moderat dan disesuaikan dengan kondisi kesehatan individu. Bagi penderita penyakit tertentu, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan."

Beragam penelitian menunjukkan bahwa buah plum kaya akan antioksidan seperti antosianin dan asam klorogenat, yang berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kandungan seratnya yang tinggi juga mendukung kesehatan pencernaan dan membantu menjaga kadar gula darah stabil. Selain itu, buah plum mengandung vitamin K yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Dosis yang dianjurkan bervariasi, namun umumnya satu hingga dua buah plum per hari dianggap aman dan bermanfaat bagi kebanyakan orang.

Konsultasi dengan profesional kesehatan disarankan untuk menentukan dosis yang tepat, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.

Manfaat Buah Plum dan Cara Mengkonsumsinya

Buah plum, dengan kandungan nutrisinya yang beragam, menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Pemahaman tentang manfaat ini dan cara konsumsi yang tepat penting untuk memaksimalkan potensinya.

• Kesehatan pencernaan
• Kaya antioksidan
• Jantung lebih sehat
• Mengontrol gula darah
• Meningkatkan imunitas
• Kesehatan tulang
• Menjaga berat badan

Beragam cara konsumsi buah plum, seperti memakannya langsung, mengolahnya menjadi jus, atau menambahkannya ke dalam masakan, memungkinkan penyesuaian dengan preferensi individu.

Kandungan serat yang tinggi berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, sementara antioksidan melindungi sel dari kerusakan.

Konsumsi rutin, dalam jumlah yang wajar, dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan, asalkan diimbangi dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat.

Kesehatan Pencernaan

Buah plum memiliki peran signifikan dalam mendukung kesehatan sistem pencernaan. Kandungan serat, baik serat larut maupun tidak larut, menjadi faktor kunci dalam mekanisme ini.

Serat tidak larut, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan meningkatkan volume tinja, sehingga memfasilitasi eliminasi limbah.

Sementara itu, serat larut membentuk gel dalam saluran pencernaan, yang membantu memperlambat penyerapan gula, menstabilkan kadar gula darah, dan menyediakan makanan bagi bakteri baik dalam usus.

Bakteri baik ini, yang dikenal sebagai probiotik, memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang esensial untuk penyerapan nutrisi yang optimal, peningkatan kekebalan tubuh, dan pencegahan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).

Konsumsi buah ini secara teratur, sebagai bagian dari diet kaya serat, dapat berkontribusi pada fungsi pencernaan yang lebih efisien dan mengurangi risiko masalah pencernaan kronis.

Kaya Antioksidan

Kandungan antioksidan yang melimpah dalam buah plum menjadi salah satu faktor utama yang berkontribusi pada potensi manfaat kesehatannya.

Keberadaan senyawa-senyawa ini berperan penting dalam melindungi tubuh dari efek buruk radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan memicu berbagai penyakit kronis.

• Perlindungan Seluler dari Radikal Bebas
  

  Antioksidan, seperti antosianin dan asam klorogenat yang ditemukan dalam buah plum, bekerja dengan menetralkan radikal bebas, mencegahnya merusak DNA, protein, dan lipid sel.

  Proses ini membantu mengurangi risiko peradangan kronis, penuaan dini, dan perkembangan penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

• Peningkatan Kesehatan Jantung
  

  Stres oksidatif akibat radikal bebas dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko aterosklerosis.

  Antioksidan dalam buah plum membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah, sehingga berkontribusi pada kesehatan jantung secara keseluruhan.

• Efek Anti-Inflamasi
  

  Peradangan kronis adalah faktor utama dalam banyak penyakit kronis. Antioksidan dalam buah plum memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, meredakan gejala penyakit inflamasi seperti arthritis, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

• Potensi Perlindungan Terhadap Kanker
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam buah plum dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dengan menghambat pertumbuhan sel kanker dan memicu apoptosis (kematian sel terprogram) pada sel-sel kanker.

  Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

• Peningkatan Fungsi Kognitif
  

  Stres oksidatif dapat merusak sel-sel otak dan berkontribusi pada penurunan kognitif terkait usia.

  Antioksidan dalam buah plum dapat membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan, meningkatkan aliran darah ke otak, dan meningkatkan fungsi kognitif seperti memori dan pembelajaran.

Dengan demikian, kandungan antioksidan yang kaya dalam buah plum menjadikannya pilihan makanan yang berpotensi bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Konsumsi buah ini, sebagai bagian dari pola makan seimbang, dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas hidup secara umum.

Pemilihan metode konsumsi, baik dimakan langsung, diolah menjadi jus, atau ditambahkan ke dalam hidangan, dapat disesuaikan dengan preferensi individu untuk memaksimalkan manfaat yang diperoleh.

Jantung Lebih Sehat

Kesehatan jantung merupakan aspek vital dalam kesejahteraan secara keseluruhan. Konsumsi buah plum, sebagai bagian dari pola makan yang seimbang, berpotensi memberikan kontribusi positif terhadap fungsi kardiovaskular yang optimal melalui berbagai mekanisme.

• Kandungan Kalium dan Regulasi Tekanan Darah
  

  Buah plum mengandung kalium, mineral esensial yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, yang seringkali berkontribusi pada peningkatan tekanan darah.

  Dengan membantu menjaga tekanan darah dalam rentang normal, konsumsi plum secara teratur dapat mengurangi risiko hipertensi, faktor risiko utama penyakit jantung.

• Antioksidan dan Pencegahan Aterosklerosis
  

  Radikal bebas dapat merusak pembuluh darah dan memicu peradangan, yang merupakan langkah awal dalam proses aterosklerosis (pengerasan arteri).

  Antioksidan dalam buah plum, seperti antosianin, membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif dan mengurangi peradangan, sehingga memperlambat atau mencegah perkembangan aterosklerosis.

• Serat dan Kontrol Kolesterol
  

  Serat larut dalam buah plum dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah. Serat larut mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah.

  Dengan menurunkan kadar kolesterol LDL, konsumsi plum dapat mengurangi risiko penumpukan plak di arteri dan mencegah penyakit jantung koroner.

• Efek Anti-Inflamasi dan Perlindungan Kardiovaskular
  

  Peradangan kronis memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit jantung. Senyawa anti-inflamasi dalam buah plum dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk di pembuluh darah.

  Pengurangan peradangan ini dapat membantu melindungi jantung dari kerusakan dan mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular.

Integrasi buah plum ke dalam diet harian, dengan mempertimbangkan cara konsumsi yang bervariasi, dapat mendukung kesehatan jantung.

Manfaat ini diperoleh melalui kombinasi kandungan kalium, antioksidan, dan serat, yang bekerja secara sinergis untuk menjaga tekanan darah yang sehat, mencegah aterosklerosis, mengontrol kolesterol, dan mengurangi peradangan.

Konsultasi dengan profesional kesehatan dianjurkan untuk penyesuaian diet yang optimal, terutama bagi individu dengan kondisi jantung yang sudah ada.

Mengontrol Gula Darah

Konsumsi buah plum dapat memberikan kontribusi positif dalam pengendalian kadar gula darah, terutama karena kandungan serat dan indeks glikemik (IG) yang moderat.

Serat, khususnya serat larut, memperlambat proses pencernaan dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.

Hal ini menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap dan stabil setelah makan, mencegah lonjakan tajam yang dapat membahayakan individu dengan resistensi insulin atau diabetes.

Selain itu, buah plum memiliki IG yang relatif rendah, yang berarti bahwa konsumsinya tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang signifikan dibandingkan dengan makanan dengan IG tinggi.

Meskipun demikian, penting untuk memperhatikan jumlah konsumsi dan kombinasi dengan makanan lain. Konsumsi berlebihan, terutama plum yang dikeringkan (prune) yang memiliki kandungan gula lebih tinggi, dapat tetap memengaruhi kadar gula darah.

Kombinasi buah plum dengan sumber protein dan lemak sehat dalam makanan dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa lebih lanjut dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Individu dengan diabetes atau kondisi terkait gula darah lainnya sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk menentukan porsi dan frekuensi konsumsi yang tepat, serta memantau respons gula darah mereka terhadap buah plum.

Pengukuran kadar gula darah secara berkala setelah konsumsi dapat membantu mengidentifikasi efek individual dan menyesuaikan pola makan sesuai kebutuhan.

Meningkatkan Imunitas

Buah plum berpotensi mendukung sistem kekebalan tubuh melalui kandungan nutrisi yang beragam. Vitamin C, yang hadir dalam buah ini, dikenal sebagai antioksidan kuat yang berperan penting dalam fungsi sel imun.

Vitamin C membantu melindungi sel-sel kekebalan dari kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan produksi serta aktivitas sel-sel pembunuh alami (natural killer cells) yang berperan dalam melawan infeksi virus dan bakteri.

Selain itu, buah plum mengandung antioksidan lain seperti antosianin dan asam klorogenat yang juga berkontribusi pada perlindungan seluler dan mengurangi peradangan kronis, yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Serat, terutama serat larut, dalam buah plum berperan dalam menjaga kesehatan mikrobiota usus. Keseimbangan bakteri baik dalam usus sangat penting untuk fungsi kekebalan yang optimal, karena sebagian besar sel imun berada di saluran pencernaan.

Mikrobiota usus yang sehat membantu meningkatkan produksi antibodi dan memperkuat pertahanan tubuh terhadap patogen.

Konsumsi buah ini, sebagai bagian dari pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran, dapat memberikan dukungan nutrisi yang diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat dan responsif.

Kesehatan tulang

Kesehatan tulang merupakan fondasi penting bagi mobilitas dan kualitas hidup sepanjang usia. Konsumsi buah plum dapat berkontribusi dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang melalui kandungan nutrisi esensial yang dimilikinya.

Pemahaman tentang bagaimana buah ini memengaruhi kesehatan tulang dan cara mengonsumsinya dengan tepat dapat memaksimalkan potensi manfaatnya.

• Kandungan Vitamin K dan Mineral
  

  Buah plum mengandung vitamin K, yang berperan krusial dalam proses mineralisasi tulang. Vitamin K membantu mengarahkan kalsium ke tulang, meningkatkan kepadatan tulang, dan mengurangi risiko patah tulang.

  Selain itu, buah plum juga menyediakan mineral penting seperti kalium dan magnesium, yang berkontribusi pada kesehatan tulang dengan membantu menyeimbangkan pH tubuh dan mengurangi ekskresi kalsium melalui urine.

  Kekurangan mineral ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.

• Efek Antioksidan dan Perlindungan Sel Tulang
  

  Stres oksidatif akibat radikal bebas dapat merusak sel-sel tulang dan mempercepat proses pengeroposan tulang.

  Antioksidan yang terdapat dalam buah plum, seperti antosianin dan asam klorogenat, membantu melindungi sel-sel tulang dari kerusakan oksidatif, mengurangi peradangan kronis, dan mendukung proses regenerasi tulang.

  Perlindungan ini sangat penting dalam menjaga kekuatan dan integritas tulang seiring bertambahnya usia.

• Potensi Pengaruh pada Hormon Tulang
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah plum dapat memengaruhi hormon yang terlibat dalam regulasi metabolisme tulang, seperti osteokalsin. Osteokalsin berperan dalam pembentukan tulang baru dan menjaga kepadatan tulang.

  Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, hasil awal menunjukkan bahwa konsumsi buah plum secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar osteokalsin dan berkontribusi pada kesehatan tulang yang optimal.

• Konsumsi Prune dan Kepadatan Tulang
  

  Prune, atau plum yang dikeringkan, telah diteliti secara khusus terkait efeknya pada kesehatan tulang. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi prune secara teratur dapat meningkatkan kepadatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause yang rentan terhadap osteoporosis.

  Efek ini mungkin disebabkan oleh kombinasi kandungan vitamin K, mineral, antioksidan, dan serat yang terdapat dalam prune. Namun, penting untuk mengonsumsi prune dalam jumlah yang moderat, karena kandungan gulanya yang relatif tinggi.

Dengan demikian, integrasi buah plum ke dalam pola makan yang sehat, termasuk prune dalam jumlah yang wajar, dapat menjadi strategi pendukung untuk menjaga kesehatan tulang.

Konsumsi buah ini, bersamaan dengan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, serta olahraga teratur, dapat membantu memaksimalkan kekuatan dan kepadatan tulang sepanjang hayat.

Konsultasi dengan profesional kesehatan dianjurkan untuk penyesuaian diet yang optimal, terutama bagi individu dengan risiko osteoporosis atau penyakit tulang lainnya.

Menjaga berat badan

Konsumsi buah plum dapat berperan dalam upaya menjaga berat badan ideal melalui beberapa mekanisme kunci.

Kandungan serat yang tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kecenderungan untuk makan berlebihan atau mengonsumsi camilan tidak sehat di antara waktu makan.

Serat larut, khususnya, membentuk gel dalam saluran pencernaan, memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan nutrisi, yang berkontribusi pada rasa kenyang yang berkelanjutan.

Selain itu, buah plum memiliki kepadatan kalori yang relatif rendah, artinya mengandung sedikit kalori per volume makanan. Hal ini memungkinkan individu untuk mengonsumsi porsi yang memuaskan tanpa mengonsumsi kalori berlebihan.

Kombinasi serat dan kepadatan kalori yang rendah menjadikan buah plum pilihan makanan yang cerdas bagi mereka yang berusaha mengendalikan asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Lebih lanjut, buah plum dapat memengaruhi metabolisme gula darah, yang penting dalam pengelolaan berat badan.

Serat dalam buah plum membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah lonjakan dan penurunan tajam yang dapat memicu keinginan makan atau penyimpanan lemak berlebih.

Dengan menjaga kadar gula darah tetap stabil, buah plum dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi risiko resistensi insulin, kondisi yang seringkali terkait dengan penambahan berat badan.

Konsumsi buah ini, sebagai bagian dari pola makan seimbang dan gaya hidup aktif, dapat mendukung upaya pengelolaan berat badan yang berkelanjutan.

Penting untuk memperhatikan ukuran porsi dan memilih buah plum segar atau olahan tanpa tambahan gula untuk memaksimalkan manfaatnya.

Tips Mengoptimalkan Asupan Buah Plum

Konsumsi buah plum dapat diintegrasikan ke dalam pola makan sehari-hari dengan berbagai cara untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya. Berikut beberapa panduan praktis:

Tip 1: Pilih Varietas yang Tepat
Varietas plum yang berbeda menawarkan profil nutrisi yang sedikit berbeda. Plum ungu cenderung kaya akan antioksidan antosianin, sementara plum hijau mungkin memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.

Eksplorasi berbagai varietas memungkinkan diversifikasi asupan nutrisi.

Tip 2: Konsumsi dalam Keadaan Segar
Buah plum segar memberikan manfaat nutrisi yang paling optimal. Proses pengolahan, seperti pengeringan atau pembuatan selai, dapat mengurangi kandungan vitamin dan mineral tertentu.

Pilih buah yang matang, namun tidak terlalu lembek, untuk rasa dan tekstur terbaik.

Tip 3: Perhatikan Porsi
Meskipun buah plum bermanfaat, konsumsi berlebihan tetap perlu dihindari, terutama bagi individu dengan diabetes atau masalah pencernaan.

Satu hingga dua buah plum berukuran sedang per hari umumnya dianggap sebagai porsi yang aman dan bermanfaat.

Tip 4: Kombinasikan dengan Makanan Lain
Menggabungkan buah plum dengan sumber protein dan lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Contohnya, konsumsi plum sebagai bagian dari salad dengan keju feta dan kacang almond.

Tip 5: Pertimbangkan Prune (Plum Kering)
Prune adalah sumber serat yang sangat baik dan dapat membantu mengatasi konstipasi.

Namun, prune memiliki kandungan gula yang lebih tinggi daripada plum segar, sehingga konsumsinya perlu dibatasi, terutama bagi penderita diabetes. Rendam prune dalam air hangat selama beberapa jam sebelum dikonsumsi untuk meningkatkan kelembutannya.

Tip 6: Jadikan Bagian dari Hidangan
Buah plum dapat ditambahkan ke berbagai hidangan untuk meningkatkan nilai gizi dan cita rasa. Irisan plum segar dapat ditambahkan ke oatmeal, yogurt, atau salad.

Plum juga dapat digunakan sebagai bahan dalam saus untuk daging panggang atau sebagai isian untuk pai dan kue.

Integrasi buah plum ke dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Perhatikan varietas, porsi, dan cara konsumsi untuk memaksimalkan potensi nutrisinya.

Konsultasi dengan profesional kesehatan dapat membantu menyesuaikan asupan buah plum dengan kebutuhan dan kondisi individu.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Sejumlah penelitian telah menyelidiki dampak konsumsi buah plum terhadap berbagai aspek kesehatan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry meneliti efek suplementasi prune (plum kering) pada kepadatan tulang wanita pascamenopause.

Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi prune secara teratur selama periode enam bulan secara signifikan meningkatkan kepadatan mineral tulang di tulang belakang dan tulang panggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak mengonsumsi prune.

Studi ini menyoroti potensi buah plum, khususnya dalam bentuk prune, sebagai intervensi diet untuk pencegahan osteoporosis.

Metodologi studi ini melibatkan pembagian peserta secara acak ke dalam kelompok perlakuan dan kontrol. Kelompok perlakuan mengonsumsi 100 gram prune setiap hari, sementara kelompok kontrol melanjutkan diet normal mereka.

Pengukuran kepadatan tulang dilakukan pada awal penelitian dan setiap tiga bulan selama periode enam bulan. Analisis statistik dilakukan untuk membandingkan perubahan kepadatan tulang antara kedua kelompok.

Temuan studi ini didukung oleh bukti tambahan dari penelitian in vitro yang menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam prune dapat merangsang pembentukan tulang dan menghambat resorpsi tulang.

Meskipun bukti yang mendukung manfaat buah plum terhadap kesehatan tulang cukup kuat, terdapat pula sudut pandang yang kontras.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek positif prune pada kepadatan tulang mungkin terbatas pada wanita pascamenopause dan tidak berlaku untuk semua populasi.

Selain itu, kandungan gula yang tinggi dalam prune menjadi perhatian bagi individu dengan diabetes atau resistensi insulin. Oleh karena itu, konsumsi prune harus dilakukan secara moderat dan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

Sebagai konsumen yang cerdas, pembaca dianjurkan untuk meninjau bukti ilmiah secara kritis dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.

Manfaat buah plum dapat bervariasi tergantung pada faktor individu seperti usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan pola makan secara keseluruhan.

Pemahaman yang mendalam tentang bukti yang ada dan konsultasi dengan ahli dapat membantu mengoptimalkan manfaat buah plum untuk kesehatan.